Les exercices de fessiers travaillent l'extension de hanche avec des ponts, des hip thrusts, des squats, des fentes et des kickbacks. Les fessiers sont le groupe musculaire le plus fort que tu possèdes, et ils propulsent tout, du sprint au fait de se lever d'une chaise. Mais ils s'endorment quand on reste assis toute la journée. Les ponts et le travail à l'élastique les réveillent ; les squats et les charnières les chargent pour de bon.
Voici 35 exercices de fessiers, dont 9 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Si tu restes assis toute la journée, tes fessiers se sont pratiquement endormis. Je commence par des ponts et du travail à l'élastique pour les réveiller avant tout squat lourd.
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Tous les Exercices de Fessiers (35)
Extensions du Dos
Soulevé de Terre avec Haltères
Ponts Fessiers
Goblet Squat
Goddess Pose
Iso Ham Raises
Comment faire la fente latérale penchée
Squats
Kickbacks Jambe Tendue
Butt Kicks
Soulevé de Terre avec Shrug
Donkey Kicks
Swings à l'Haltère
Squat Avant aux Haltères
Pont Fessier Partiel
Soulevé de Terre Roumain
Single-Leg Iso Ham Raises
Split Squats
Squat to Front Raise
Squats Sumo
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Squat Bulgare
Fentes Croisées
Drop Squats
Good Mornings
Fentes sautées
Squats Sautés
Kickbacks
Lunge Reach
Fentes arrière
Comment faire la Fente Arrière avec Montée de Genou
Fentes Latérales
Soulevé de Terre Unijambiste
Squat Walks
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de fessiers pour les débutants ?
Extensions du Dos, Soulevé de Terre avec Haltères et Ponts Fessiers sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de fessiers ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les fessiers ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Extensions du Dos et Soulevé de Terre avec Haltères, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de fessiers plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Squat Bulgare et Fentes Croisées. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.