Les exercices de charnière de hanche plient à la hanche pendant que la colonne reste longue : soulevés de terre, ponts fessiers, good mornings et extensions lombaires. La charnière est le schéma qui sous-tend le fait de ramasser quoi que ce soit en sécurité, et c'est là que les fessiers et les ischio-jambiers font leur vrai travail. C'est aussi le mouvement où le dos s'arrondit le plus souvent, donc les guides liés consacrent un temps supplémentaire au gainage.
Voici 17 exercices de charnière de hanche, dont 6 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : C'est le schéma que je surveille de plus près. Une colonne longue et une vraie flexion de hanche battront toujours le fait d'arracher quelque chose de lourd avec le dos rond.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Charnière de Hanche (17)
Extensions du Dos
Soulevé de Terre avec Haltères
Fire Hydrants
Ponts Fessiers
Iso Ham Raises
Kickbacks Jambe Tendue
Soulevé de Terre avec Shrug
Donkey Kicks
Swings à l'Haltère
Pont Fessier Partiel
Soulevé de Terre Roumain
Single-Leg Iso Ham Raises
Superman Holds
Weighted Iso Ham Raises
Good Mornings
Kickbacks
Soulevé de Terre Unijambiste
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de charnière de hanche pour les débutants ?
Extensions du Dos, Soulevé de Terre avec Haltères et Fire Hydrants sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de charnière de hanche ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
Comment intégrer les exercices de charnière de hanche à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Extensions du Dos et Soulevé de Terre avec Haltères dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de charnière de hanche plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Good Mornings et Kickbacks. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.