Les exercices d'ischio-jambiers travaillent l'arrière de la cuisse par des charnières de hanche et des mouvements de type leg curl : soulevé de terre roumain, soulevé de terre unilatéral et élévations isométriques des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers agissent à la fois comme extenseurs de hanche et fléchisseurs du genou, et les garder forts est l'une des meilleures assurances contre une élongation. La charnière est le schéma à apprendre en premier.
Voici 11 exercices d'ischio-jambiers, dont 3 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Apprends la charnière avant tout le reste ici. Des ischio-jambiers solides sont l'une des meilleures protections que tu aies contre une élongation.
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Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices d'ischio-jambiers pour les débutants ?
Arm Walking, Soulevé de Terre avec Haltères et Iso Ham Raises sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices d'ischio-jambiers ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les ischio-jambiers ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Arm Walking et Soulevé de Terre avec Haltères, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices d'ischio-jambiers plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Good Mornings et Kickbacks. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.