Les exercices de quadriceps chargent l'extension du genou : squats, fentes, squats bulgares et chaise contre le mur. Les quadriceps te relèvent de chaque squat et te freinent dans chaque volée d'escalier, et ils répondent vite à un entraînement régulier. La chaise contre le mur et le travail en amplitude partielle sont une entrée en douceur si tes genoux construisent encore leur tolérance.
Voici 19 exercices de quadriceps, dont 5 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Si tes genoux construisent encore leur tolérance, commence doucement. Chaise contre le mur, amplitude partielle. Laisse la profondeur venir sur quelques semaines.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Quadriceps (19)
Goblet Squat
Goddess Pose
Comment faire la fente latérale penchée
Squats
Chaise au Mur
Posture de la chaise
Squat Avant aux Haltères
Squats au Quart
Split Squats
Squat to Front Raise
Squats Sumo
Squat Bulgare
Drop Squats
Fentes sautées
Squats Sautés
Fentes arrière
Comment faire la Fente Arrière avec Montée de Genou
Fentes Latérales
Squat Walks
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de quadriceps pour les débutants ?
Goblet Squat, Goddess Pose et Comment faire la fente latérale penchée sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de quadriceps ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les quadriceps ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Goblet Squat et Goddess Pose, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de quadriceps plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Squat Bulgare et Drop Squats. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.