Step-Ups (montées sur box) : comment les faire, muscles sollicités et step-ups aux haltères

Si vous savez monter un escalier, vous connaissez déjà le mouvement de base. Un step-up pose un pied sur une box ou une marche, et cette jambe vous soulève jusqu'à ce que vous soyez droit au sommet. Ensuite, vous redescendez lentement.

Le plus difficile est de faire travailler la jambe du haut. Pousser fort avec le pied du bas, ou rebondir sur le sol, retire du travail à la jambe que vous voulez entraîner.

Ce guide vous fait démarrer sur une marche basse avec le seul poids du corps, puis progresse vers une box à hauteur de genou et un haltère dans chaque main.

Muscles Sollicités par les Step-Ups

Muscles principaux : les quadriceps et les fessiers. Sur la jambe qui est sur la box, les quadriceps, à l'avant de la cuisse, tendent le genou et les fessiers tendent la hanche quand vous poussez et vous redressez. Cette même jambe vous redescend ensuite avec contrôle. ExRx présente les quadriceps comme la cible principale du step-up aux haltères et le grand fessier comme la cible principale du step-up au poids du corps.

Muscles secondaires : les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Les ischio-jambiers, à l'arrière de la cuisse, aident à stabiliser la hanche et le genou pendant la montée ; ExRx les appelle stabilisateurs dynamiques dans cet exercice. Les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de la hanche, lèvent votre pied sur la box et amènent l'autre jambe à côté. Ils travaillent davantage dans le step-up avec montée de genou, décrit plus bas, où vous montez le genou arrière à hauteur de hanche en haut.

Ce que les études ont trouvé sur les fessiers : chez de jeunes adultes en bonne santé, les step-ups vers l'avant sans charge ont recruté le grand fessier de façon seulement modeste, bien moins qu'une extension de hanche à plat ventre avec une charge lourde, et les auteurs ont jugé que c'était trop peu pour le renforcer (MacAskill 2014). Une étude qui ajoutait une charge a trouvé une activité des fessiers très élevée. Chez 15 femmes entraînées qui soulevaient une charge qu'elles ne pouvaient déplacer que six fois, sur une box de 18 pouces, le step-up vers l'avant a produit plus d'activité du grand fessier et des ischio-jambiers que trois autres variantes de step-up (Simenz 2012). Une revue de 2020 a classé les step-ups et leurs variantes en tête pour l'activité du grand fessier parmi les exercices chargés qu'elle couvrait, au-dessus de 60 pour cent d'une contraction maximale (Neto 2020). Tous ses chiffres de step-up provenaient de cette seule étude de 15 femmes. Les études de MacAskill et de Simenz diffèrent par la charge et la hauteur de box, ce qui peut expliquer l'écart, mais aucune des deux ne l'a testé. ExRx note aussi que se tenir un peu plus loin de la box déplace le travail vers les fessiers, et se tenir plus près le déplace vers les quadriceps.

Pas à Pas : Comment Faire des Step-Ups

Si vous débutez avec les step-ups, commencez sur la première marche de l'escalier et tenez la rampe jusqu'à ce que le mouvement soit stable.

Étape 1 : Choisir une marche stable

Utilisez une box stable, une marche de step, un banc stable ou la première marche d'un escalier. Elle doit être plate et stable, et ne doit ni glisser ni basculer. Commencez avec une marche basse et progressez jusqu'à une box à hauteur de genou ou un peu plus basse, où votre cuisse avant est à peu près à l'horizontale et où la hanche et le genou forment à peu près un angle droit.

Conseil de technique : n'utilisez jamais une chaise qui peut basculer, rien qui soit sur roulettes, ni une surface molle ou instable.

Étape 2 : Poser tout le pied sur la box

Placez-vous face à la box, assez près pour poser tout le pied dessus, les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. Posez un pied entier à plat sur la box, talon compris, les orteils vers l'avant. Tenez-vous à une rampe ou à un mur si votre équilibre est incertain.

Conseil de technique : si votre talon dépasse du bord, rapprochez-vous un peu de la box.

Étape 3 : Pousser et se redresser

Reportez votre poids sur le pied qui est sur la box et poussez avec tout ce pied pour tendre la hanche et le genou jusqu'à vous tenir droit sur la box, puis amenez l'autre pied à côté. Laissez la jambe du haut faire le travail, avec tout au plus une légère poussée du pied du bas et sans rebond. Gardez la poitrine haute avec seulement une légère inclinaison vers l'avant, gardez le genou avant dans l'alignement des orteils et expirez en poussant vers le haut.

Conseil de technique : gardez le genou avant orienté dans la même direction que les orteils, sans le laisser tomber vers l'intérieur.

Étape 4 : Redescendre avec contrôle

Redescendez avec le pied monté en dernier pendant que la jambe restée sur la box vous abaisse lentement, en environ deux à trois secondes, puis posez l'autre pied. Inspirez à la descente. Ne sautez jamais et ne vous laissez jamais tomber de la box.

Conseil de technique : le contrôle compte plus que la vitesse.

Étape 5 : Répéter, changer de jambe, puis ajouter des haltères

Faites toutes vos répétitions en montant avec une jambe, puis changez, ou alternez la jambe qui monte à chaque répétition, et gardez le même nombre de répétitions des deux côtés. Quand le poids du corps devient facile, tenez un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur et les épaules basses.

Conseil de technique : arrêtez-vous et redescendez si votre genou vous fait mal.

Erreurs Courantes (et Comment les Corriger)

Voici les erreurs à surveiller, avec la correction de chacune.

• Pousser fort avec le pied du bas. Une forte poussée ou un rebond sur le sol retire du travail à la jambe qui est sur la box, celle que vous entraînez. Corrigez-le en laissant la jambe du haut vous soulever, avec tout au plus une légère poussée du pied du bas. Si vous avez besoin d'un rebond pour monter, utilisez une marche plus basse.
• Laisser le genou avant tomber vers l'intérieur. Corrigez-le en gardant le genou avant orienté dans la même direction que les orteils à la montée comme à la descente.
• Talon qui dépasse du bord de la box. Corrigez-le en vous plaçant assez près pour poser tout le pied dessus, talon compris, avant de pousser.
• Se pencher fortement vers l'avant quand la jambe arrière monte. Se plier vers l'avant pour hisser la jambe arrière est une erreur courante. Corrigez-la en gardant la poitrine haute et le dos plat, avec seulement une légère inclinaison vers l'avant au départ, et terminez bien droit.
• Se laisser tomber de la box au lieu de redescendre lentement. Corrigez-le en redescendant avec le pied monté en dernier pendant que la jambe sur la box vous abaisse en deux à trois secondes.
• Utiliser une box trop haute pour monter avec fluidité. Corrigez-le en commençant bas, comme la première marche d'un escalier, et en ne relevant la box que lorsque vous montez avec fluidité et sans rebond. Environ la hauteur du genou suffit largement.

Variantes du Step-Up : Versions Plus Faciles et Plus Difficiles

Commencez par une version plus facile si besoin, et rendez les step-ups plus difficiles en ne changeant qu'une chose à la fois. Il existe aussi des step-ups à la barre, à la poulie et au kettlebell, mais ce guide ne couvre que le poids du corps et les haltères.

Step-Up sur la Première Marche (Plus Facile)

Utilisez une seule marche ou un autre appui bas, et tenez-vous à une rampe ou à un mur pour l'équilibre. La Cleveland Clinic montre des step-ups sur une marche ou sur une seule marche d'escalier. N'utilisez que votre poids du corps jusqu'à ce que le mouvement soit stable.

Step-Up au Poids du Corps (Standard)

C'est la version enseignée dans les étapes ci-dessus : un step-up vers l'avant sur une box ou une marche stable, les bras relâchés le long du corps. ExRx note qu'une marche plus basse le rend plus facile, et qu'une box plus haute ou des haltères le rendent plus difficile.

Step-Ups aux Haltères

Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur, les bras relâchés et les épaules basses. Montez exactement comme dans la version au poids du corps. Choisissez une charge assez légère pour pouvoir encore monter sans rebond et redescendre lentement. L'ACE enseigne le step-up avec des haltères le long du corps, et les step-ups chargés sont arrivés en tête pour l'activité des fessiers dans la revue de 2020 décrite plus haut.

Un Haltère à Hauteur de Poitrine

Tenez un haltère à hauteur de poitrine au lieu d'un dans chaque main, une progression que suggère la Cleveland Clinic. Tenez-le comme pour un goblet squat et gardez la poitrine haute en montant.

Une Box Plus Proche de la Hauteur du Genou

Relevez la box vers la hauteur du genou, là où votre cuisse avant est à peu près à l'horizontale. Le guide de technique de la NSCA pour les athlètes tactiques utilise une box de 12 à 18 pouces, ce qui place la hanche et le genou de votre jambe d'appui à environ 90 degrés. Ne la relevez que lorsque vous montez avec fluidité depuis la hauteur inférieure. Les box au-dessus de la hauteur du genou ne sont pas couvertes ici.

Descente Plus Lente

Prenez environ trois secondes pour redescendre, la jambe posée sur la box gardant le contrôle tout du long.

Step-Up Latéral

Placez-vous de côté par rapport à la box et montez latéralement avec la jambe la plus proche, les orteils pointés droit devant, comme la NASM enseigne son step-up latéral, et gardez les hanches de niveau. Chez des adultes plus âgés, le step-up latéral demandait davantage au moyen fessier, sur le côté de la hanche, que le step-up vers l'avant (Mercer 2009). Une autre étude chez des adultes plus âgés a trouvé que le step-up latéral demandait davantage aux muscles du genou et du mollet, tandis que le step-up vers l'avant demandait davantage aux muscles qui tendent la hanche (Wang 2003). Chez des adultes en bonne santé, la contrainte sur la rotule était similaire dans les deux cas et plus faible que dans un step-down vers l'avant à la même hauteur de marche (Chinkulprasert 2011).

Step-Up avec Montée de Genou

En haut, tenez-vous sur la jambe du haut et montez l'autre genou environ à hauteur de hanche, tenez l'équilibre un instant, puis redescendez. La version de la NASM relève l'autre genou pour l'équilibre, et l'ACE tient la position sur une jambe en haut. Il ajoute du travail pour les fléchisseurs de la hanche de la jambe levée. C'est un exercice différent de la fente arrière avec montée de genou citée plus bas.

Quand Éviter ou Adapter les Step-Ups

Les step-ups conviennent à la plupart des adultes en bonne santé. Une sensation de brûlure à l'avant de la cuisse ou dans les fessiers est normale ; toute douleur dans une articulation, le bas du dos ou la nuque signifie qu'il faut s'arrêter et redescendre avec précaution. Quelques situations demandent de consulter d'abord un médecin ou un kinésithérapeute. Consultez toujours votre médecin ou votre kinésithérapeute pour des conseils personnalisés.

• Douleur au genou, à la hanche ou à la cheville, y compris arthrose du genou ou blessure récente. Chaque répétition plie et tend votre jambe avant pendant qu'elle porte le poids de votre corps. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des step-ups et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Pendant une répétition, une douleur au genou, à la hanche ou à la cheville signifie qu'il faut s'arrêter et redescendre.
• Chirurgie récente du genou, de la hanche, de la cheville ou du dos. Obtenez l'accord de votre chirurgien avant de faire des step-ups, et demandez-lui ou à votre kinésithérapeute quand et comment reprendre.
• Troubles de l'équilibre, étourdissements ou chutes fréquentes. À chaque répétition, vous vous tenez un instant sur une jambe sur une surface surélevée, et une chute depuis une box peut faire mal. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de faire des step-ups et demandez quelle version vous convient. Si vous vous sentez étourdi ou instable, redescendez, tenez-vous à quelque chose de stable et reposez-vous.
• Douleur lombaire, sciatique ou problème de disque. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de faire des step-ups, surtout avec des haltères, et demandez-lui quels exercices vous conviennent. Toute douleur lombaire pendant une répétition signifie qu'il faut s'arrêter.
• Hypertension non contrôlée ou maladie cardiovasculaire. Demandez à votre médecin si les step-ups vous conviennent et avec quelle intensité travailler. Continuez à respirer à chaque répétition ; ne retenez jamais votre souffle.
• Grossesse ou début de post-partum. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme avant de faire des step-ups, et demandez quelle version convient à votre stade. Toute douleur dans le dos, le ventre ou le bassin signifie qu'il faut s'arrêter, tout comme un étourdissement ou une sensation d'instabilité.

Exercices Associés

Si les step-ups font partie de votre plan, ces exercices travaillent les mêmes muscles ou la même force à une jambe :

• Une jambe à la fois : les Split Squats, les Fentes Arrière et les Squats Bulgares travaillent aussi les quadriceps et les fessiers une jambe à la fois, avec les pieds au sol ou le pied arrière sur un banc.
• Les deux pieds au sol : les Goblet Squats et les Squats travaillent les quadriceps et les fessiers avec les deux pieds au sol.
• Une montée de genou dans une fente : la Fente Arrière avec Montée de Genou est un exercice différent du step-up avec montée de genou : vous reculez en fente, puis vous montez le genou arrière à hauteur de hanche.
• Les fessiers depuis le sol : les Ponts Fessiers travaillent vos fessiers allongé sur le dos, sans box et sans exigence d'équilibre.
• Une charnière sur une jambe : le Soulevé de Terre Unijambiste travaille les fessiers et les ischio-jambiers sur une jambe avec une charnière de hanche au lieu d'un pas.

Comment Programmer les Step-Ups

Les step-ups sont un bon premier exercice à une jambe. Dans une étude chez des adultes en bonne santé, le step-up demandait le moins à la hanche parmi quatre exercices de pas, dont les step-downs et les squats sur une jambe, et les auteurs l'ont qualifié de bonne tâche de départ pour renforcer la hanche (Hatfield 2017). Pour les personnes qui débutent la musculation, la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur les modèles de progression de l'entraînement en résistance recommande 8 à 12 répétitions et un entraînement 2 à 3 jours par semaine (Ratamess et al., 2009). Elle ne fixe aucun chiffre pour les step-ups eux-mêmes, donc les séries et les temps de repos ci-dessous sont un point de départ pratique, pas des chiffres issus de la prise de position.

Rythme et respiration : prenez environ une à deux secondes pour monter et deux à trois secondes pour redescendre. Expirez en poussant pour monter sur la box et inspirez en redescendant, et ne retenez jamais votre souffle.

Quand rendre l'exercice plus difficile : relevez la box ou ajoutez des haltères seulement quand chaque répétition est fluide, avec la jambe du haut qui fait le travail et sans rebond du pied du bas.

La forme avant les objectifs de répétitions : arrêtez la série quand votre genou avant commence à tomber vers l'intérieur, que vous devez pousser fort avec le pied du bas ou que vous commencez à vous laisser tomber de la box au lieu de redescendre lentement. Quelques répétitions propres valent mieux qu'une série entière de répétitions bâclées.

Step-Ups et FitCraft

Les step-ups ne demandent qu'une marche stable pour commencer et une paire d'haltères plus tard, donc ils s'ajoutent facilement à un entraînement à la maison.

L'application FitCraft n'inclut pas les step-ups, donc servez-vous des étapes et des variantes ci-dessus pour les planifier vous-même : commencez avec le poids du corps sur la première marche de l'escalier ou sur une marche basse, progressez jusqu'à une box à hauteur de genou, puis tenez un haltère dans chaque main le long du corps. Les exercices les plus proches dans l'application sont le split squat et le squat bulgare, qui travaillent aussi une jambe à la fois.

FitCraft construit ses plans à partir d'exercices aux haltères, au poids du corps et de quelques exercices aux bandes, sans barres. L'application enseigne la technique avec des démonstrations en 3D et transforme vos entraînements en jeu.