Les exercices de squat et de fente chargent la flexion du genou sous contrôle : squats au poids du corps, fentes bulgares, montées sur step et leurs variantes sautées. Ils sont le socle de la force du bas du corps et se transfèrent directement aux escaliers, aux montées et au fait de se lever sans y penser. La plupart des gens peuvent démarrer par un squat au poids du corps et progresser des mois avant d'ajouter de la charge.
Voici 19 exercices de squat et de fente, dont 4 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : C'est ici que tu gagnes le droit aux haltères. Je veux d'abord un squat au poids du corps propre et complet, à chaque répétition, et ensuite on le charge.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Squat et de Fente (19)
Goblet Squat
Comment faire la fente latérale penchée
Squats
Chaise au Mur
Squat Avant aux Haltères
Squats au Quart
Split Squats
Squat to Front Raise
Squats Sumo
Squat Bulgare
Fentes Croisées
Drop Squats
Fentes sautées
Squats Sautés
Fentes arrière
Comment faire la Fente Arrière avec Montée de Genou
Fentes Latérales
Squat Reach
Squat Walks
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de squat et de fente pour les débutants ?
Goblet Squat, Comment faire la fente latérale penchée et Squats sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de squat et de fente ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
Comment intégrer les exercices de squat et de fente à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Goblet Squat et Comment faire la fente latérale penchée dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de squat et de fente plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Squat Bulgare et Fentes Croisées. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.