Les exercices de bras travaillent les biceps, les triceps et les avant-bras directement avec des curls, des extensions et des dips. La plupart de ces muscles travaillent déjà lors de tes poussées et de tes tractions, donc le travail direct des bras rend mieux en finisher ciblé qu'en plat principal. Deux ou trois variantes de curl et d'extension suffisent.
Voici 31 exercices de bras, dont 15 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Le travail direct des bras est un finisher, pas le plat principal. Quelques séries ciblées après tes grosses poussées et tractions suffisent en général.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Bras (31)
Dips sur Banc
Curl Biceps
Pompes Prise Serrée
Dead Hang
Suspension Active
Dips Triceps au Sol
Hammer Curls
Pompes Inclinées
Pompes sur les Genoux
Lower Curl
Extension triceps au-dessus de la tête
Pompes en piqué
Pompes
Top Chin Hold
Extensions de triceps
Extensions des Triceps
Upper Curl
Chin Up Négatifs
Drag Curl
Développé au Sol Explosif
Dips aux Barres Parallèles
Rowing Pendlay aux Haltères
Skull Crushers
Twist Curls
Arnold Press
Tractions Supination
Diamond Press
Pompes Diamant
Skullcrusher Push-Up
Tate Press
Comment Faire le Zottman Curl avec la Bonne Forme
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de bras pour les débutants ?
Dips sur Banc, Curl Biceps et Pompes Prise Serrée sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de bras ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les bras ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Dips sur Banc et Curl Biceps, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de bras plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Arnold Press et Tractions Supination. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.