Les exercices de hanches travaillent la mobilité de la hanche, le moyen fessier et les muscles autour de l'articulation avec des ouvertures, du travail d'abduction et des exercices de rotation. Des hanches fortes et mobiles gardent les genoux dans l'axe et le bas du dos à l'abri des ennuis. Cette catégorie répare discrètement plus qu'on ne le lui reconnaît, surtout pour ceux qui travaillent assis.
Voici 23 exercices de hanches, dont 7 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Le travail de hanches est ce vers quoi je vais quand les genoux ou le bas du dos de quelqu'un n'arrêtent pas de se plaindre. Ça répare discrètement plus qu'on ne le lui reconnaît.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Hanches (23)
Posture du Papillon
Clamshells
Fire Hydrants
Étirement à Genoux
Demi-Pigeon
Étirement des Abducteurs de Hanche
Posture du Pigeon
Flutters latéraux
Butterfly Reach
Élévations de Jambes
Z Sit
Fentes Croisées
Étirement triplanaire à genoux
Lunge Reach
Posture de la Sirène
Posture du pigeon royal
Battements en ciseaux
Gainage latéral
Élévations en planche latérale
Comment faire le Side Plank Reach Through
Spider Planks
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de hanches pour les débutants ?
Posture du Papillon, Clamshells et Fire Hydrants sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de hanches ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
À quelle fréquence travailler les hanches ?
Deux séances par semaine, avec au moins un jour de récupération entre elles, conviennent à la plupart des groupes musculaires. Choisis deux ou trois exercices (Posture du Papillon et Clamshells, par exemple) et fais-les progresser petit à petit plutôt que d'empiler tout le volume d'un coup.
Comment rendre ces exercices de hanches plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Fentes Croisées et Étirement triplanaire à genoux. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.