Les exercices de mobilité et de yoga travaillent l'amplitude de mouvement et le contrôle articulaire : étirements, postures de yoga et exercices de mouvement. Ce sont eux qui gardent utilisable le travail de force de tous les autres hubs, surtout autour des hanches, des épaules et de la colonne. Quelques minutes avant ou après une séance suffisent en général ; c'est une catégorie de régularité plus que d'intensité.
Voici 42 exercices de mobilité et yoga, dont 20 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Traite ça comme le brossage de dents. Quelques minutes la plupart des jours battent une longue séance d'étirements une fois par semaine, à chaque fois.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Mobilité et Yoga (42)
Posture du Papillon
Cat Cow
Clamshells
Posture du Cobra
Étirement de Cheville Jambes Croisées
Étirement Complet du Poignet
Goddess Pose
Étirement à Genoux
Demi-Pigeon
Étirement des Abducteurs de Hanche
Posture Namaste
Posture du Pigeon
Enfiler l'Aiguille à Quatre Pattes
Chat-Vache Assis
Étirement des deltoïdes postérieurs assis
Rotations d'épaules
Étirement Jambe Tendue
Posture du Triangle (Trikonasana)
Étirement Triceps et Grand Dorsal
Posture du Guerrier
Étirement du Poignet
Bent-Over Reach-Through
Butterfly Reach
Posture du Chameau
Posture de la chaise
Chien Tete en Bas
Enroulement Complet du Dos
Étirement du coiffe des rotateurs
Torsion spinale
Posture de l'Arbre (Vrksasana): Forme, Conseils d'Équilibre et Progressions
Z Sit
Posture du Danseur
Posture de l'Aigle
Étirement triplanaire à genoux
Lunge Reach
Posture de la Sirène
Posture du pigeon royal
Posture de la chandelle
Posture du Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
Posture de la Roue
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de mobilité et yoga pour les débutants ?
Posture du Papillon, Cat Cow et Clamshells sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de temps tenir un étirement ou un exercice de mobilité ?
Pour les étirements statiques, tenir 15 à 30 secondes et répéter 2 à 4 fois est une base pratique ; les exercices de mobilité dynamique rendent mieux en répétitions lentes et contrôlées. Quelques minutes la plupart des jours font plus qu'une longue séance par semaine. Le guide de chaque exercice donne les durées précises.
Comment intégrer les exercices de mobilité et yoga à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Posture du Papillon et Cat Cow dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de mobilité et yoga plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Posture du Danseur et Posture de l'Aigle. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.