Les exercices de core sont regroupés ici selon ce que fait le tronc : résister à l'extension (gainages), résister à la rotation (bird dogs et maintiens de type Pallof) et fléchir (crunchs et relevés de jambes). Entraîner le tronc à résister au mouvement se transfère davantage aux charges et à la vie quotidienne que des crunchs à l'infini. Pour les mêmes exercices classés par muscle travaillé, va voir le hub musculaire Abdominaux et Core.
Voici 36 exercices de core, dont 9 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.
De Domenic : Je préfère que tu gaines contre le mouvement plutôt que de faire des crunchs toute la journée. L'anti-rotation et l'anti-extension, c'est ce qui se transfère vraiment aux charges.
Hubs d'Exercices Liés
Tous les Exercices de Core (36)
Arm Walking
Crunchs Bicyclette
Bird Dog
Crunches
Crunches Partiels
Deadbug Partiel
Planche sur avant-bras
Heel Taps
Flutters latéraux
Deadbug Crunches
Deadbugs
Planche sur les Mains
Hollow Holds
The Hundred
Élévations de Jambes
Reach Ups
Inclinaison latérale assise
Crunchs avec Rotation
Bird Dog Crunches
Posture du Bateau
Floor Wipers
Relevés de jambes en suspension
In-and-Outs
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Crunchs Inversés
Russian Twists
Battements en ciseaux
Gainage latéral
Élévations en planche latérale
Comment faire le Side Plank Reach Through
Spider Planks
Star Crunches
Teaser Hold
Walk Outs
Questions Fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices de core pour les débutants ?
Arm Walking, Crunchs Bicyclette et Bird Dog sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.
Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices de core ?
Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.
Comment intégrer les exercices de core à une séance ?
Travailler par schéma de mouvement garde la séance équilibrée. Tu peux par exemple associer Arm Walking et Crunchs Bicyclette dans une même séance, puis choisir un schéma contrasté la fois suivante pour que le corps soit travaillé de façon homogène sur la semaine plutôt que de répéter un seul mouvement.
Comment rendre ces exercices de core plus difficiles avec le temps ?
Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Bird Dog Crunches et Posture du Bateau. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.