Squats vs fentes : muscles sollicités, fessiers, charge sur le genou et comment programmer les deux

Le jour des jambes à la maison se résume généralement à deux mouvements. Vous faites des squats, vous faites des fentes, et vers la troisième série vous vous demandez si l'un des deux fait plus pour vous que l'autre. Peut-être que vos haltères vous semblent maintenant trop légers pour les squats. Peut-être que les fentes vous font mal aux genoux, ou que vous vacillez tellement que vous n'êtes pas sûr que la série ait compté.

Il est frustrant d'enchaîner des séries difficiles sans savoir si vous avez choisi le bon exercice. Beaucoup de conseils en ligne désignent un gagnant sans montrer la moindre donnée, alors les gens abandonnent les fentes parce qu'elles paraissent maladroites, ou les squats parce qu'ils ne semblent plus difficiles.

Les squats et les fentes sont deux façons de charger les mêmes muscles des jambes, et chacun couvre ce que l'autre laisse de côté. Ce guide compare les fentes et les squats sur l'activité musculaire, les fessiers, l'équilibre et la charge sur le genou, explique le split squat (le « lunge squat ») et vous donne un entraînement de fentes et de squats aux haltères.

Squats vs fentes en un coup d'œil

La ligne qui compte le plus à la maison est la charge nécessaire. Une paire d'haltères n'offre plus de défi pour les squats bien avant les fentes, car la jambe avant dans une fente porte l'essentiel de votre poids de corps plus les haltères. Les études derrière chaque ligne sont ci-dessous.

Les fentes et les squats travaillent-ils les mêmes muscles ?

Oui, pour l'essentiel. Les squats et les fentes travaillent tous deux les quadriceps, le grand fessier et les adducteurs de l'intérieur de la cuisse, avec l'aide des ischio-jambiers et des mollets. La différence est dans le dosage. Une fente demande au moyen fessier, sur le côté de votre hanche, de garder le bassin à l'horizontale, et elle donne plus de travail aux ischio-jambiers. Trois études montrent ce déplacement :

• Deux jambes vs une. McCurdy et collègues (2010) ont fait réaliser à 11 sportives universitaires un squat à 2 jambes et un squat modifié sur une jambe à la même charge relative, 85 % de leur 3RM. La version à une jambe a produit plus d'activité du moyen fessier et des ischio-jambiers, et le squat à 2 jambes plus du quadriceps.
• Moitié de la charge, activité similaire. DeForest et collègues (2014) ont comparé, chez 9 hommes entraînés, un back squat à 85 % du 1RM avec un split squat et un split squat pied arrière surélevé à la moitié de cette charge. L'activité de huit muscles de la jambe avant était similaire dans les trois, sauf pour un ischio-jambier, le biceps fémoral. La version pied arrière surélevé a aussi égalé la force de pointe du back squat.
• Au sein de la famille des fentes. Mausehund et collègues (2019) ont mené 11 adultes entraînés à l'échec sur trois exercices à une jambe à la même charge relative. L'activité du grand fessier et du vaste latéral ne différait pas entre le split squat, le split squat pied arrière surélevé et le squat sur une jambe. Le squat sur une jambe a produit le plus d'activité du moyen fessier, 82 % du maximum contre 46 % dans le split squat, et le split squat pied arrière surélevé a produit plus d'activité des ischio-jambiers que le split squat.

La liste des muscles est donc la même, et l'accent se déplace. Les squats à deux jambes s'appuient sur les quadriceps, tandis que le travail à une jambe ajoute moyen fessier et ischio-jambiers. C'est la différence pratique derrière chaque tableau des « muscles travaillés dans les fentes vs squats ».

Squats vs fentes pour les fessiers : lequel en développe le plus ?

Les fentes et les split squats devancent légèrement les squats pour l'activité des fessiers par répétition, même si les deux peuvent faire grossir vos fessiers. Le meilleur résumé est une revue systématique de 16 études EMG de Krause Neto et collègues (2020), qui jugeait très élevée une activité du grand fessier supérieure à 60 % du maximum :

• Split squat : 70 % du maximum.
• Fente : 66 % pour la fente traditionnelle et 67 % pour la fente en ligne.
• Back squat : 53 % en moyenne sur les études, et environ 60 % à profondeur parallèle.
• Step-ups : la valeur la plus élevée de toutes, même si ce chiffre venait d'une seule étude de 15 personnes.

Considérez ce classement comme approximatif. Les chiffres ont été regroupés à partir d'études qui utilisaient des charges et des méthodes différentes, et l'EMG montre l'intensité du travail d'un muscle pendant une répétition, pas son gain de volume.

La façon de faire la fente change la part des fessiers. Farrokhi et collègues (2008) ont enregistré 10 adultes faisant des fentes avant avec le tronc droit, penché en avant et penché en arrière. Se pencher en avant a augmenté la demande des extenseurs de la hanche et l'activité du grand fessier et du biceps fémoral. Se pencher en arrière n'a pas changé l'activité musculaire. Pour plus de fessier dans une fente, penchez légèrement la poitrine en avant au-dessus de la cuisse avant, descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol et poussez vers le haut avec tout le pied avant.

Pour la croissance, les séries difficiles comptent plus que le nom de l'exercice. L'entraînement à une jambe et à deux jambes n'a montré aucune différence détectable de croissance musculaire dans la méta-analyse présentée dans la section suivante, et les squats font bien grossir les fessiers quand vous descendez profondément. Notre article sur la question de savoir si les squats font grossir les fessiers couvre les études sur la profondeur et la position.

Une jambe ou deux : force, muscle et équilibre

Derrière squats vs fentes se cache une question plus large, l'entraînement à deux jambes (bilatéral) contre l'entraînement à une jambe (unilatéral), que notre synthèse de la recherche sur l'entraînement à une jambe traite en détail. La version courte vient d'une méta-analyse de 2025 de Kassiano et collègues. Dans 9 essais, l'entraînement à une jambe et à deux jambes n'a produit aucune différence détectable de croissance musculaire, tandis que la force a suivi le schéma que les gens avaient entraîné : l'entraînement à deux jambes l'a emporté aux tests de force à deux jambes et l'entraînement à une jambe aux tests à une jambe.

Le travail à une jambe demande aussi beaucoup moins de charge, c'est pourquoi les fentes conviennent si bien à l'entraînement à la maison. Dans l'étude de DeForest, un split squat pied arrière surélevé à la moitié de la charge du back squat l'a égalé en force de pointe. Une partie de l'explication est le déficit bilatéral : vos jambes qui travaillent ensemble produisent un peu moins de force que la somme de chacune travaillant seule. Si vos haltères les plus lourds ne mettent plus vos squats goblet au défi, la même paire transforme un split squat en série lourde pour la jambe avant.

Les fentes mettent votre équilibre au défi à chaque répétition, mais savoir si cela vous rend plus stable hors du tapis est moins certain que ne le prétendent la plupart des articles. Une méta-analyse de 2023 portant sur 28 études chez des athlètes, de Zhang et collègues, n'a trouvé aucune différence significative dans les gains d'équilibre entre l'entraînement à une jambe et à deux jambes.

Squats vs fentes pour vos genoux

Aucun des deux exercices n'est mauvais pour des genoux sains. La charge derrière la rotule dépend davantage de la profondeur de flexion et de la façon de vous placer que de l'exercice choisi. L'essentiel des données vient du laboratoire de Rafael Escamilla, qui a modélisé les forces au genou chez des adultes soulevant leur 12RM :

• Longueur du pas dans la fente. Chez 18 adultes, une fente à pas court a exercé plus de force derrière la rotule qu'un pas long entre 70 et 90 degrés de flexion du genou, et le fait de faire un pas vers l'extérieur puis de revenir a ajouté de la force entre 10 et 40 degrés. Les auteurs ont suggéré un pas long sans déplacement, c'est-à-dire un split squat en position écartée, pour limiter la contrainte sur la rotule (Escamilla 2008).
• Fente avant vs arrière. Chez 20 femmes, Goulette et collègues (2021) ont constaté que la fente avant produisait plus de force du quadriceps et plus de force derrière la rotule que la fente arrière.
• Deux jambes vs une. Entre 60 et 90 degrés de flexion du genou, les squats muraux à deux jambes exercent généralement plus de force derrière la rotule qu'un squat sur une jambe (Escamilla 2009).
• Ligaments. Dans ces études, une force sur le LCA n'apparaissait que dans le squat sur une jambe et dans la fente à pas court, et elle restait faible : un pic de 59 newtons dans le squat sur une jambe (Escamilla 2009) et de 0 à 50 newtons dans la fente (Escamilla 2010). Les auteurs ont jugé ces charges sans danger pour des genoux sains.

Si l'avant de votre genou est sensible, commencez par des fentes arrière et des split squats en position écartée, gardez la flexion dans une amplitude confortable et gardez pour plus tard les fentes avant à pas court et les fentes marchées. Notre guide de l'entraînement jambes consacre une section entière à l'entraînement avec des genoux sensibles.

Lunge squat : split squat vs fente

Un « lunge squat » désigne généralement le split squat : une fente statique où les deux pieds restent plantés et où vous descendez et remontez en ligne droite. Une fente ajoute un pas, vers l'avant ou vers l'arrière, si bien que chaque répétition inclut de freiner votre corps et de le repousser à la position de départ. Voici comment la famille se compare :

Dans l'étude de Mausehund, l'activité des fessiers et des quadriceps était similaire dans le split squat, le split squat pied arrière surélevé et le squat sur une jambe : choisissez donc selon ce que vous pouvez bien charger et faire progresser. Commencez par des split squats, ajoutez des fentes arrière une fois stable et passez à la version bulgare quand un split squat avec vos haltères ne vous paraît plus difficile.

Puis-je faire seulement des fentes au lieu de squats ?

Oui pour développer le muscle, et souvent aussi pour s'entraîner à la maison. À effort égal, l'entraînement à une jambe et à deux jambes n'a montré aucune différence détectable de croissance musculaire dans la méta-analyse de Kassiano, et les fentes et les split squats chargent fortement chaque jambe avec des haltères légers. Le compromis, c'est la spécificité. Si vous voulez un squat à deux jambes plus lourd, pour un sport ou un test physique, il faut faire des squats.

Les fentes sont-elles alors meilleures que les squats ? Pour l'activité des fessiers par répétition, la force à une jambe et l'entraînement à la maison avec des haltères légers, oui. Pour la force à deux jambes, les charges totales plus lourdes et un premier exercice de jambes facile, les squats l'emportent. La plupart des gens s'en sortent mieux avec un de chaque à chaque séance de jambes.

Un entraînement de fentes et de squats aux haltères

Cet entraînement de fentes et de squats dure environ 30 minutes avec une paire d'haltères. Faites-le deux fois par semaine, à deux ou trois jours d'écart, et inversez l'ordre des deux premiers exercices à chaque séance pour que les deux reçoivent vos séries les plus fraîches. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Si le squat goblet est nouveau pour vous, notre guide du squat goblet couvre la mise en place.

La dernière ligne combine les deux schémas en un seul exercice de squats et de fentes, ce qui en fait une bonne finition quand vos jambes sont déjà fatiguées. Pour la technique du squat au poids du corps, notre guide de l'exercice du squat couvre la profondeur et la position du genou.

Terminez chaque série avec une à trois bonnes répétitions en réserve. Quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur chaque série, passez à des haltères plus lourds, ou ralentissez la descente à trois secondes si vous n'avez pas de paire plus lourde. Quand vos haltères les plus lourds ne mettent plus les squats goblet au défi, remplacez le split squat par un split squat pied arrière surélevé, qui charge davantage la jambe avant avec le même poids. Ajouter un peu chaque semaine, c'est la surcharge progressive, et c'est ce qui garde les deux exercices efficaces.

Pas d'haltères ? Faites la même séance au poids du corps : squats avec une descente de trois secondes, fentes arrière, split squats avec une pause de deux secondes en bas, et le combiné, en ajoutant des répétitions chaque semaine.

Fentes ou squats : lequel devriez-vous faire ?

Pour la plupart des gens, les deux. Voici comment pondérer le choix selon l'objectif :

• Des fessiers plus gros : les deux, avec des fentes et des split squats faits avec une légère inclinaison vers l'avant et des squats profonds.
• S'entraîner à la maison avec des haltères légers : appuyez-vous sur les split squats et les fentes, qui font paraître lourde une paire légère.
• Un squat à deux jambes plus lourd, ou un sport ou un test qui l'exige : faites d'abord le squat et gardez le travail à une jambe comme second exercice.
• Course, sports de terrain ou randonnée : intégrez du travail à une jambe chaque semaine, car les gains de force suivent le schéma que vous entraînez.
• Genoux sensibles : split squats et fentes arrière dans une amplitude sans douleur avant les fentes avant ou marchées.
• Tout nouveau dans l'entraînement : squats jusqu'à une chaise ou un box et split squats avec une main contre un mur, puis ajoutez des haltères.

Connaître le bon dosage est la partie facile. Se présenter au jour des jambes deux fois par semaine pendant des mois est plus difficile, et c'est là que la plupart des plans de jambes s'effondrent. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice de votre entraînement avec des démos 3D interactives que vous pouvez agrandir, votre programme s'adapte à mesure que vous progressez, et les séries empêchent le jour des jambes de glisser. Si vous vous entraînez aux haltères à la maison, une application d'entraînement aux haltères peut planifier la progression pour vous.

En résumé

Vos fentes comptent, et vos squats aussi. Le meilleur exercice de jambes est le duo que vous continuez à faire deux fois par semaine pendant que les haltères s'alourdissent peu à peu. Comme l'a dit Mike : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. »