É possível ganhar músculo em déficit calórico?

É possível ganhar músculo em déficit calórico, ou você precisa escolher um objetivo de cada vez? É uma pergunta justa quando você quer emagrecer e parecer mais forte depois que o peso for embora. Um treinador diz para ganhar volume primeiro e definir depois. Um fórum diz que dá para fazer os dois. Nenhum dos dois diz qual resposta vale para você.

Essa incerteza custa meses às pessoas. Algumas adiam o treino de força até perder o peso. Outras cortam tantas calorias que os treinos desmoronam, e depois se culpam quando o espelho não muda. Seu ponto de partida define a resposta mais do que qualquer outra coisa, e é isso que esta página esclarece.

Abaixo você encontra o que a pesquisa descobriu, por que a gordura corporal importa tanto, quem pode e quem não pode esperar músculo novo, quanta proteína comer e como treinar com halteres e peso corporal. Se você quer definir uma meta de calorias para ganhar músculo, veja nosso guia sobre quantas calorias para ganhar músculo.

É possível ganhar músculo em déficit calórico? O que a pesquisa mostra

Sim, mas mais devagar do que na manutenção ou em um pequeno superávit. O melhor resumo isolado é uma metanálise de 2022 de Murphy e Koehler, que reuniu estudos randomizados de treino de força em déficit de energia com duração de pelo menos três semanas. Em comparação com quem treinava sem déficit, quem estava de dieta ganhou menos massa magra (tamanho do efeito -0,57, p = 0,02). Os ganhos de força não diferiram de forma significativa (tamanho do efeito -0,31, p = 0,28).

Os autores então estimaram que um déficit de cerca de 500 calorias por dia bastava para interromper os ganhos de massa magra. O conselho deles decorre disso: se o seu objetivo é ganhar massa magra, evite déficits longos, e se você só quer mantê-la, fique em cerca de 500 calorias por dia ou menos.

Leia esse número como uma média entre estudos, e não como uma parede. Uma revisão de 2019 de Slater e colegas concluiu que o crescimento muscular em déficit é mais provável em pessoas novas no treino de força, com sobrepeso ou obesidade, e menos evidente em pessoas muito treinadas. Assim, o mesmo déficit pode significar crescimento lento para uma pessoa e nenhum para outra.

De onde vem a energia para o músculo novo em um déficit?

Principalmente da sua gordura corporal. A objeção comum é que não dá para construir nada a partir de uma falta de energia, mas o seu corpo ainda carrega uma grande reserva. Um quilograma de gordura corporal armazena cerca de 9.400 calorias, com base na densidade de energia da análise de Hall de 2008. A revisão de Slater estima o custo total de construir um quilograma de músculo em aproximadamente 1.450 a 1.780 calorias. Ou seja, um quilograma de gordura contém energia suficiente para pagar mais de cinco quilogramas de músculo.

A gordura, porém, não consegue fornecer os blocos de construção. Ela não contém nitrogênio, então os aminoácidos do músculo novo precisam vir da proteína que você come.

O verdadeiro limite é o sinal para crescer

Um déficit reduz o ritmo do processo que constrói músculo, e o treino de força o acelera de novo. Em um estudo de Areta e colegas (2014), cinco dias com 30 calorias por quilograma de massa livre de gordura, contra 45 em equilíbrio energético, reduziram em 27 por cento a síntese de proteína muscular em repouso em 15 jovens adultos. Uma sessão de exercício de força a levou de volta à taxa do equilíbrio energético, e 15 ou 30 gramas de whey depois a elevaram cerca de 16 ou 34 por cento mais.

Hector e colegas (2018) encontraram o mesmo padrão em 24 homens com déficit de 40 por cento durante 10 dias. Pelas nossas contas, a síntese caiu cerca de 14 por cento com 2,4 gramas de proteína por quilograma e cerca de 26 por cento com 1,2 grama, e o treino de força levou os dois grupos de volta a pelo menos a taxa anterior à dieta. Foram estudos curtos de laboratório, mas explicam por que o plano é treino de força mais proteína.

Por que o seu nível de gordura corporal muda a resposta

A gordura armazenada só consegue liberar energia até certa velocidade. Alpert (2005) estimou o teto em cerca de 290 quilojoules por quilograma de gordura corporal por dia, aproximadamente 69 calorias, a partir de experimentos com pessoas subalimentadas. A equação de Forbes, revisitada por Hall (2007), acrescenta que, quanto mais magro você é, maior é a parcela de uma pequena perda de peso que vem de tecido magro.

As duas colunas são nossa aritmética a partir dessas fórmulas, e não medições de uma pessoa. Nenhuma considera o treino de força, que desloca a perda para a gordura, e Hall constatou que a equação de Forbes subestima a perda de massa magra em perdas de peso muito grandes.

Um homem de 75 kg (165 lb) com 13 por cento de gordura corporal carrega cerca de 10 kg de gordura, então um déficit de 500 calorias usa mais de 70 por cento do seu teto. Quem carrega 30 kg usa cerca de um quarto do seu, o que deixa muito mais espaço para a gordura cobrir a diferença.

Quem pode ganhar músculo em déficit calórico?

Três grupos têm boas chances de ganhar músculo, e um grupo geralmente precisa se contentar em mantê-lo.

É possível ganhar músculo em déficit calórico sendo iniciante?

Sim, e os iniciantes têm as melhores chances. A revisão de Slater destaca as pessoas novas no treino de força, e faz sentido: o trabalho é um estímulo novo para um músculo que ainda não se adaptou a ele. Espere que suas repetições aumentem em semanas e que a mudança visível demore mais.

É possível ganhar músculo em déficit calórico com sobrepeso?

Sim. Mais gordura armazenada significa que mais da falta de energia pode vir da gordura. Em um estudo de 16 semanas de Josse e colegas (2011), 90 mulheres na pré-menopausa com sobrepeso ou obesidade fizeram dieta e se exercitaram diariamente. O grupo que obtinha 30 por cento das calorias da proteína, com bastante laticínio, ganhou tecido magro enquanto perdia gordura. O grupo com 15 por cento de proteína e pouco laticínio perdeu tecido magro. Proteína e laticínios aumentaram juntos, então o estudo não consegue separar os dois.

E quem está voltando a treinar?

O músculo que você já teve tende a voltar mais rápido do que foi construído, como explica nossa revisão sobre a memória muscular. Os estudos de déficit citados aqui não testaram diretamente quem está voltando a treinar, então trate isso como uma inferência razoável. Um déficit pequeno ou a manutenção dá a esse músculo a melhor chance de crescer de novo.

Quem quase não consegue ganhar músculo em déficit?

Praticantes magros e experientes. Roth e colegas (2023) colocaram 38 homens treinados em força com cerca de um terço a menos de calorias do que na semana de manutenção durante seis semanas, com 2,8 gramas de proteína por quilograma de massa livre de gordura e treino de pernas supervisionado. Eles perderam cerca de 1,7 kg. A massa magra caiu de 0,5 a 0,9 kg em média e a espessura do músculo da coxa quase não mudou, fizessem 3 ou 5 séries por exercício.

Helms e colegas (2014) alertam que, quanto mais magro você fica, maior o risco de perder massa magra, e sugerem perder cerca de 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana. Ir mais devagar ajuda: em um estudo de 2011 de Garthe e colegas, atletas com um déficit menor ganharam 2,1 por cento de massa magra, enquanto um grupo mais rápido não ganhou nada, como explica nosso guia sobre como perder gordura sem perder músculo. Se você está nesse grupo, manter o músculo durante uma fase de definição já é um sucesso, e um pequeno superávit calórico é o caminho mais rápido para ganhar mais.

É possível ganhar músculo com déficit de 500 calorias?

Às vezes. É exatamente aí que a metanálise encontrou que os ganhos paravam em média, então um iniciante ou alguém com bastante gordura para perder ainda pode ganhar músculo, e um praticante magro provavelmente não. Se o músculo importa para você tanto quanto a balança, uma diferença de 200 a 400 calorias por dia dá mais margem.

Um déficit de 1.000 calorias faz perder músculo?

Aumenta o risco, e para uma pessoa magra muito provavelmente fará perder. Murphy e Koehler aconselham ficar abaixo de 500 calorias por dia se você quer manter a massa magra. As exceções vêm de estudos pequenos com treino estruturado. Em um estudo de 12 semanas de Bryner e colegas (1999), 20 adultos viveram com uma dieta líquida de 800 calorias. Quem treinava com pesos três dias por semana não perdeu massa magra, enquanto a massa magra de quem fazia trabalho aeróbico quatro vezes por semana caiu de 51 para 47 kg. Isso não faz de um déficit profundo um bom plano para fazer em casa, e uma ingestão tão baixa exige o acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Quanta proteína você precisa para ganhar músculo em déficit?

Mire em cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, e fique na parte mais alta dessa faixa quanto maior o déficit e mais magro você for. Três fontes definem esses números:

• Longland e colegas (2016). Em um déficit de 40 por cento durante quatro semanas, homens jovens novos no treino de força ganharam 1,2 kg de massa magra com 2,4 gramas por quilograma e 0,1 kg com 1,2 grama. Nossa revisão da pesquisa sobre recomposição corporal trata das ressalvas, a começar pelos seis dias de treino por semana.
• Pasiakos e colegas (2013). Em 39 adultos com déficit de 40 por cento durante 21 dias, tanto 1,6 quanto 2,4 gramas por quilograma protegeram a massa livre de gordura melhor do que os 0,8 grama da ingestão diária recomendada (RDA).
• Morton e colegas (2018). Em 49 estudos e 1.863 pessoas, a proteína extra deixou de aumentar a massa livre de gordura em cerca de 1,62 grama por quilograma, com um limite superior de confiança de 2,2. Essa análise não era específica para dietas, então a metade superior da faixa é mais segura em um déficit.

Para uma pessoa de 70 kg (154 lb), isso dá cerca de 110 a 155 gramas por dia. Se você tem muito peso a perder, eu calcularia a partir do seu peso-alvo, o que é um critério meu como treinador e não um resultado de estudo. Nossa calculadora de proteínas faz a conta.

Como treinar em déficit calórico com halteres e peso corporal

Treine como você treinaria para ganhar músculo. Cinco regras cobrem quase tudo:

• Treine com pesos dois ou três dias por semana. Os praticantes do estudo de Bryner mantiveram a massa magra com três sessões.
• Faça cerca de 3 séries pesadas por exercício. No estudo de Roth, 5 séries não mantiveram mais músculo do que 3.
• Leve as séries perto da falha. Schoenfeld e colegas (2017) reuniram 21 estudos e descobriram que cargas baixas e altas construíam músculo de forma parecida quando as séries iam até a falha, então halteres leves funcionam se as últimas repetições forem difíceis. Em um estudo pequeno de Kikuchi e Nakazato (2017), flexões igualaram um supino leve em homens destreinados.
• Tente superar a sua última sessão. Adicione uma repetição, desça mais devagar ou passe para um halter mais pesado.
• Corte séries antes de cortar esforço. Em Bickel e colegas (2011), jovens adultos mantiveram o tamanho muscular por 32 semanas com um terço ou até um nono da sua dose de treino.

Repita esta sessão de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, parando cada série uma ou duas repetições antes da falha.

Quando uma série ficar fácil, use mais peso, desça em três segundos ou adicione repetições. Nosso guia de treino corpo inteiro com halteres traz mais opções. Se você prefere não planejar sozinho, um app de treino com halteres pode fazer isso por você. Os programas do FitCraft usam halteres e peso corporal, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício e seus treinos se adaptam conforme você progride.

Ganhar músculo enquanto perde peso: como saber que está funcionando

É possível ganhar músculo enquanto perde peso? Sim, mas a balança não mostra isso, porque um ganho lento de músculo se esconde dentro de uma perda mais rápida de gordura. Avalie ao longo de 8 a 12 semanas: seu peso médio semanal deve cair devagar, sua cintura deve diminuir e suas repetições ou os pesos dos halteres devem se manter ou subir. Se o seu desempenho nos exercícios cair por várias semanas, o déficit provavelmente é grande demais.

O que mais atrapalha os ganhos de músculo?

Parar de treinar. O músculo construído em déficit vem devagar, então o plano só funciona se você ainda estiver treinando no terceiro mês. Depois disso, as maiores ameaças são um déficit acima de cerca de 500 calorias por dia, pouca proteína e pouco sono.

O que isso significa para você

Se você é novo no treino de força, está voltando ou tem gordura corporal extra, não precisa escolher entre perder gordura e ganhar músculo. Coma de 200 a 500 calorias abaixo da manutenção, mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 gramas por quilograma e treine pesado duas ou três vezes por semana por pelo menos 12 semanas. Se você é magro e experiente, trabalhe um objetivo de cada vez.

O plano é simples, mas lento, e é no lento que a maioria se perde. Você treina na segunda, falta na quarta e pula a semana seguinte. Mike, 23 anos, ficou visivelmente mais forte em quatro meses com o FitCraft: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.” Imagine daqui a três meses: sua cintura está menor, seu primeiro halter parece leve e treinar faz parte da sua semana.