O que é uma ultramaratona?

Talvez você tenha terminado uma maratona e se pegado pensando no que vem depois. Talvez um amigo tenha postado uma foto de um 50K, enlameado até os joelhos e sorrindo. De qualquer forma, a primeira pergunta é simples: o que é uma ultramaratona e até onde ela vai? Uma ultramaratona é qualquer corrida de mais de 26,2 milhas. A partir daí, as distâncias vão de 31 milhas a provas que duram seis dias.

Muitos corredores acham que ultras são para outro tipo de pessoa. Os dados abaixo mostram um quadro mais comum: o ultramaratonista médio tem pouco mais de 40 anos, e o finalista mediano de uma famosa prova de 100 milhas avança mais ou menos na velocidade de uma caminhada rápida. O que leva as pessoas à linha de largada são meses de treinos que cabem entre o trabalho e a família.

Abaixo estão as distâncias padrão, os tempos de chegada, os recordes mundiais, quem corre ultras, como o treino muda e o que acontece com o seu corpo. Para o básico das 26,2 milhas, veja nossa página sobre quanto tempo dura uma maratona.

O que conta como ultramaratona?

Uma ultramaratona, geralmente abreviada como ultra, é qualquer corrida a pé mais longa que os 42,195 quilômetros (26,2 milhas) da maratona. Não há limite superior. A World Athletics, o órgão que rege o esporte no mundo, divide as provas de ultra em dois tipos: as disputadas em distância fixa, como 50 ou 100 quilômetros, e as disputadas em tempo fixo, como 6 horas, 24 horas ou vários dias. A International Association of Ultrarunners (IAU), fundada em 1984 e afiliada à World Athletics, rege o esporte e realiza campeonatos mundiais de 50 km, 100 km e 24 horas a cada dois anos.

As ultras também diferem pela superfície. As ultras de rua e de pista são medidas como as corridas de rua. As ultras de trilha e de montanha seguem caminhos de terra com grandes subidas, então o percurso define o tempo de chegada tanto quanto a distância. As provas em etapas dividem um trajeto longo em trechos diários, e algumas cruzam países inteiros.

Um 50K é considerado uma ultramaratona?

Sim. Um 50K tem 50 quilômetros, ou seja, 7,8 quilômetros (4,85 milhas) a mais que uma maratona, então é a mais curta das distâncias padrão de ultra. É também uma das três distâncias com campeonato mundial da IAU, ao lado dos 100K e da prova de 24 horas.

Distância de uma ultramaratona: todas as ultras padrão em milhas e quilômetros

As ultras não têm um único comprimento oficial como a maratona, mas algumas distâncias aparecem sempre nos calendários de provas. Veja como se comparam:

As conversões são aritmética nossa. Os percursos reais muitas vezes ficam um pouco longe do nome: o percurso da Western States tem 100,2 milhas, e a Comrades Marathon, na África do Sul, mediu de 86,8 a 90,2 quilômetros nos últimos anos.

O 50K é a primeira ultra habitual porque é a mais curta. Uma prova de 100 milhas leva um dia inteiro ou mais para a maioria dos finalistas, então eles correm pela noite com uma lanterna de cabeça.

Ultras por tempo e backyard ultras

Em uma prova por tempo, o relógio é fixo e a distância é o resultado. Os corredores dão voltas em uma pista ou em um circuito curto durante 6, 12, 24 ou 48 horas, ou durante seis dias, e a IAU registra um recorde mundial ou uma melhor marca mundial para cada uma dessas durações. Em uma backyard ultra, os corredores largam em uma volta de cerca de 4,17 milhas (6,7 km) no início de cada hora até restar apenas um em prova. Vinte e quatro voltas somam exatamente 100 milhas.

Qual é a distância de um 50K?

Um 50K tem 31,07 milhas, normalmente arredondadas para 31,1. O K significa quilômetros, então um 50K são 50.000 metros, cerca de 54.681 jardas ou 164.042 pés. Em uma pista de 400 metros seriam exatamente 125 voltas. Comparado a uma maratona, um 50K soma 7,8 quilômetros, ou 4,85 milhas, um pouco menos que uma prova de 8K extra sobre as 26,2 milhas.

Quanto tempo leva para correr um 50K?

O finalista médio leva cerca de 6 a 7 horas. O maior conjunto de dados vem de Nikolaidis e Knechtle (2018), que analisaram 494.414 chegadas em provas de 50 km no mundo todo entre 1975 e 2016. Ao longo de todos esses anos, os homens tiveram média de 8,35 km/h e as mulheres de 7,77 km/h. A essas velocidades, um 50K leva cerca de 5 horas e 59 minutos para os homens e 6 horas e 26 minutos para as mulheres.

As médias ficaram mais lentas à medida que o esporte cresceu. Em 2016, os homens tiveram média de 7,98 km/h e as mulheres de 7,29 km/h, ou seja, cerca de 6 horas e 16 minutos e 6 horas e 52 minutos. O artigo informa velocidades, então esses tempos são aritmética nossa. Os dados misturam provas de rua e de montanha, e um 50K de trilha com subidas pode levar horas a mais que um plano.

Tabela de ritmos para o 50K

Se você tem um tempo de chegada em mente, esta tabela o converte no ritmo médio de que você precisaria:

Ritmos médios em 50 quilômetros (31,07 milhas), arredondados para o segundo mais próximo. O tempo gasto nos pontos de apoio conta para o seu tempo de chegada.

Quanto tempo dura uma ultramaratona?

Em tempo, uma ultramaratona dura de menos de 3 horas para os corredores de 50K mais rápidos do mundo até seis dias nas provas por tempo mais longas. Para todos os outros, estes marcos de provas e estudos reais mostram a faixa:

Fontes: Nikolaidis e Knechtle (2018); as estatísticas da prova de 2026 da Comrades Marathon Association; a página de estatísticas da Western States Endurance Run; Millet e colegas (2011); Saugy e colegas (2013). As provas de montanha também têm tanta descida quanto subida.

A distância sozinha não define o tempo. A Tor des Géants tem cerca do dobro do tamanho da prova do Mont-Blanc, mas levou mais de três vezes mais tempo para os seus finalistas.

Quanto tempo dura uma prova de 100 milhas?

A maioria dos finalistas de uma prova de trilha de 100 milhas precisa de cerca de um dia. A Western States, disputada desde 1974, larga às 5 da manhã e dá aos corredores até as 10:59:59 da manhã seguinte, pouco menos de 30 horas, para conquistar um prêmio de finalista: uma fivela de cinto de prata abaixo de 24 horas e uma de bronze abaixo de 30. Desde 1986, sua mediana de chegada variou de 24:48:29 a 28:15:00. A mediana de 2026, de 25:41:34, equivale a cerca de 15:23 por milha, ou 3,9 mph (aritmética nossa), em um percurso que sobe mais de 18.000 pés e desce quase 23.000. Os recordes do percurso, ambos estabelecidos em 2026, são 13:46:15 para os homens e 15:28:05 para as mulheres.

Recordes mundiais de ultramaratona

Os melhores corredores de ultra mantêm ritmos que a maioria dos corredores amadores não conseguiria sustentar nem em um 10K. Estes são os recordes e as melhores marcas mundiais que a IAU listava em maio de 2026:

Recordes conforme listados na página de recordes da IAU, atualizada em 6 de maio de 2026, que também lista as marcas de 6 e 12 horas e classifica as marcas de seis dias como melhores performances mundiais e não como recordes ratificados. As conversões para milhas são aritmética nossa. O recorde de 24 horas de Sorokin equivale a 7:15 por milha durante um dia inteiro, e a melhor marca de Bonne em seis dias, a cerca de 108 milhas por dia, perto de 25 maratonas no total.

Quantas pessoas correm ultramaratonas?

Mais a cada ano, embora ainda seja um grupo pequeno. O relatório State of Ultra Running da RunRepeat (Ronto e Nikolova, 2020) analisou 5.010.730 resultados de 15.451 provas de ultra realizadas de 1996 a 2018. As participações em ultras por ano subiram de 34.401 para 611.098 nesse período, um aumento de 1.676%, e o número de corredores individuais cresceu de 24.102 para 329.584. As mulheres eram 23% dos participantes no fim dos dados, contra 14% no início, e o participante médio tinha 42,3 anos.

Os corredores de ultra também atingem seu melhor nível mais tarde que os de maratona. Nos dados de 50 km, os finalistas mais rápidos tinham cerca de 39 a 41 anos. Uma revisão de 2018 de Knechtle e Nikolaidis na Frontiers in Physiology situa os melhores desempenhos em ultras em torno de 35 anos ou mais, contra cerca de 30 na maratona, e o ultramaratonista típico em cerca de 45. Algumas provas isoladas são enormes: a Comrades Marathon, da África do Sul, teve 20.349 corredores na largada em 2026.

Qual porcentagem das pessoas consegue correr 50K?

Ninguém mediu, então desconfie de qualquer porcentagem que você veja citada. Terminar uma ultra ainda é raro: cerca de 330.000 pessoas diferentes completaram uma no mundo todo em 2018, pela contagem da RunRepeat. Isso reflete interesse e tempo de treino tanto quanto capacidade. Quem já terminou uma maratona costuma conseguir chegar a um 50K com mais alguns meses de treino, porque as 4,85 milhas extras são corridas mais devagar e muitas vezes com pausas para caminhar.

Como o treino de ultra difere do treino de maratona?

O treino de ultra começa onde o de maratona termina. Você precisa da mesma base de quilometragem leve, que nosso guia sobre como treinar para uma maratona constrói. O que muda é o objetivo: em vez de sustentar um ritmo por 26,2 milhas, você aprende a continuar em movimento por seis horas ou um dia inteiro em terreno difícil enquanto come.

Os corredores de ultra treinam muito, mas não rápido. No ULTRA Study, uma pesquisa com 1.212 ultramaratonistas ativos, o corredor mediano percorreu 3.347 km nos 12 meses anteriores, cerca de 40 milhas por semana (Hoffman e Krishnan, 2014; o número semanal é aritmética nossa). A revisão de Knechtle e Nikolaidis observa que os corredores de ultra acumulam mais volume semanal que os de maratona, mas o correm mais devagar. Nos dados da RunRepeat, o ritmo médio dos corredores melhorou 12,3% entre a primeira e a 20ª ultra.

1. O tempo em pé substitui a distância

Planeje os treinos longos por horas, não por milhas, porque uma milha de trilha pedregosa leva muito mais tempo que uma milha de rua. Para um primeiro 50K, leve o treino longo a cerca de 4 a 5 horas de corrida e caminhada leves. Treinos longos em dias seguidos, como 3 horas no sábado e 2 no domingo, ensinam você a continuar com as pernas cansadas sem o custo de recuperação de um único treino muito longo.

2. Suba caminhando de propósito

Caminhar nos trechos íngremes é normal, mesmo para corredores fortes. Uma vez por semana, suba caminhando forte um morro longo ou uma escada, inclinando-se para a frente com as mãos empurrando as coxas, e depois desça trotando com suavidade. Nos estudos de força abaixo, a prova mais lenta, com mais trechos caminhados, foi a mais suave para as pernas.

3. Prepare as pernas para as descidas

As descidas são mais duras para as pernas que as subidas. Seus quadríceps funcionam como freios, alongando-se sob carga a cada passo, o que é trabalho muscular excêntrico. Construa isso com corridas em descidas suaves e com agachamentos divididos, descidas de degrau e avanços com halteres ou com o peso do corpo dois dias por semana.

4. Pratique comer, correr à noite e com o equipamento da prova

Use cada treino longo para praticar os alimentos e as bebidas com que você vai correr a prova. Se a sua prova avança além do pôr do sol, faça alguns treinos longos com uma lanterna de cabeça. Muitas ultras de trilha exigem que os corredores levem equipamento obrigatório, como uma jaqueta, água e uma luz, então confira o regulamento cedo e treine com ele.

Quanto tempo leva para treinar para um 50K?

Se você correu uma maratona no último ano e ainda corre de 20 a 30 milhas por semana, conte com cerca de 12 a 16 semanas de treino específico para o 50K. Se vem de provas mais curtas, construa primeiro uma base de nível de maratona. Uma semana de pico para um primeiro 50K poderia ser assim:

Isto é um modelo, não o resultado de um ensaio. Chegue a ele aos poucos ao longo dos dois primeiros meses e reduza o volume em cerca de um quarto a cada terceira ou quarta semana.

O que comem os corredores de ultramaratona?

Os corredores de ultra comem muita comida comum, e comem em movimento. O posicionamento oficial de 2019 da International Society of Sports Nutrition sobre nutrição em ultramaratona (Tiller e colegas) dá estas metas para competir:

• Energia: cerca de 150 a 400 calorias por hora.
• Carboidrato e proteína: cerca de 30 a 50 gramas de carboidrato e 5 a 10 gramas de proteína por hora, dentro dessas calorias.
• Líquido: cerca de 450 a 750 mL por hora, ou aproximadamente 150 a 250 mL a cada 20 minutos.
• Sódio: possivelmente mais do que a maioria dos produtos esportivos comerciais oferece, ou seja, acima de 575 mg por litro.

Ao longo de muitas horas, comida de verdade é mais fácil de continuar comendo do que géis doces sozinhos, e é por isso que os pontos de apoio em trilhas costumam oferecer batatas, frutas, salgadinhos e caldo. No treino, o posicionamento defende cerca de 5 a 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia e cerca de 1,6 grama de proteína por quilograma. Ele também apoia o treino progressivo do intestino: praticar a comida da prova nos treinos longos para que o estômago aprenda a tolerá-la. Nosso guia sobre o que comer antes de uma corrida longa cobre as refeições antes da largada.

O que acontece com o seu corpo durante uma ultramaratona?

As ultras levam o corpo mais longe do que qualquer outra prova de corrida comum, por isso os pesquisadores as estudam de perto. Eis o que eles mediram.

Você queima muito mais do que consegue comer

O posicionamento da ISSN estima que um corredor de 50 kg (110 lb) queima cerca de 3.460 calorias em uma prova de 50 milhas de 10 horas, e um de 70 kg (154 lb) cerca de 9.890 em uma prova de 100 milhas de 25 horas. Cobrir isso significaria comer perto de 400 calorias a cada hora durante um dia inteiro. A revisão de Knechtle e Nikolaidis observa que os corredores de ultra em geral não conseguem comer o suficiente durante a prova, então terminam com um déficit de energia e perdem um pouco de gordura corporal e de músculo.

O intestino costuma se rebelar

O posicionamento da ISSN considera 30 a 50% dos corredores uma estimativa conservadora para problemas intestinais durante ultras. Entre 272 corredores da Western States 100, 96% tiveram sintomas intestinais em algum momento, e 44% disseram que esses sintomas prejudicaram o desempenho. Correr muito e forte desvia o sangue do intestino, o que desacelera a digestão, como explica nosso artigo sobre por que você se sente mal depois de treinar.

A força das pernas cai de um quarto a mais de um terço

Millet e colegas (2011) testaram 22 homens antes e depois da Ultra-Trail du Mont-Blanc de 2009, uma prova de montanha de 166 km que levou em média 37 horas e 37 minutos. Sua força máxima caiu cerca de um terço nos músculos da coxa que estendem o joelho e quase 40% nas panturrilhas, e parte dessa fadiga veio do sistema nervoso e não do músculo. A maior parte da força voltou em dois dias, mas a recuperação completa levou 16.

Mais longo nem sempre é mais duro para os músculos, porém. Saugy e colegas (2013) testaram corredores depois da Tor des Géants, cerca de 330 km com cerca de 24.000 metros de subida. A força deles caiu 24% nas coxas e 26% nas panturrilhas, menos que depois da prova do Mont-Blanc, e os autores atribuíram isso ao ritmo mais lento e ao menor estresse mecânico de caminhar.

Dano muscular, rins, coração e sódio

A revisão de Knechtle e Nikolaidis relata que a creatina quinase, um marcador sanguíneo de dano muscular, chega a 100.000 a 200.000 U/L depois de uma ultra, dependendo do condicionamento e da extensão da prova. A função renal costuma cair temporariamente, e a revisão coloca a lesão renal aguda em quase metade dos corredores de ultra nos estudos que cobre. A troponina, um marcador de esforço do músculo cardíaco, sobe depois de uma prova. Se você tem problemas cardíacos ou renais, converse com seu médico antes de treinar para uma ultra.

Beber muito mais água do que se perde pode diluir o sódio do sangue, uma condição chamada hiponatremia associada ao exercício. A revisão a relata em cerca de 30% dos corredores em algumas provas de 100 milhas, mas em no máximo cerca de 8% nas ultras realizadas na Suíça. Fique mais ou menos dentro da faixa horária de líquido da ISSN em vez de forçar água extra, e tome um pouco de sódio nos dias longos e quentes.

A recuperação leva semanas, não dias

No estudo do Mont-Blanc, a força levou 16 dias para voltar, então dê a si mesmo pelo menos algumas semanas leves depois de um 50K e mais depois de uma de 100 milhas. Nossa página sobre quanto tempo leva para se recuperar de uma maratona cobre as primeiras semanas depois de uma prova longa, e nossa revisão das botas de compressão inclui um ensaio randomizado com corredores que tinham acabado de terminar uma prova de 161 km.

Ultramaratonas fazem mal?

Para corredores saudáveis e bem preparados, a evidência não mostra que façam, mas também não mostra que mais seja melhor. Entre os 1.212 corredores do ULTRA Study, as doenças crônicas eram em geral menos comuns que na população geral, com asma e alergias como exceções. Eles faltaram ao trabalho ou à escola em média 2,2 dias por ano por doença ou lesão, contra 3,7 dias para adultos empregados dos EUA.

Os custos aparecem como lesões. No ano anterior à pesquisa, 77% tiveram uma lesão relacionada ao exercício, mais comumente no joelho, e 5,5% tiveram uma fratura por estresse. E 4,9% disseram ter sido hospitalizados depois de uma prova, principalmente por desidratação, problemas de eletrólitos ou exaustão pelo calor. A pesquisa só alcançou quem ainda corria ultras, então quem parou por problemas de saúde não foi contado.

Qual é a distância mais saudável para correr?

Não existe uma, e você não precisa de distâncias de ultra para ter saúde. Lee e colegas (2014) acompanharam 55.137 adultos por cerca de 15 anos. Os corredores tiveram um risco 30% menor de morte por qualquer causa e um risco 45% menor de morte cardiovascular do que os não corredores. Até 5 a 10 minutos por dia em velocidades abaixo de 6 mph foram associados ao benefício, que foi parecido com quantidades semanais menores e maiores. O maior benefício foi para quem continuou correndo por cerca de seis anos, então, para a saúde, manter-se importa mais do que a distância que você percorre.

O que isso significa para você

Os números para lembrar são poucos. Qualquer coisa acima de 26,2 milhas é uma ultra, um 50K tem 31,1 milhas, e o finalista médio de um 50K leva cerca de 6 a 7 horas. Se você já correu uma maratona, um 50K plano ou de relevo suave é o próximo passo natural. Comece esticando seu treino longo rumo a 4 horas, caminhando de propósito nos morros mais íngremes e praticando a comida da prova em cada treino longo.

O que decide uma primeira ultra são os quatro meses antes dela, e é aí que a maioria das tentativas emperra em silêncio. Um treino longo perdido vira uma semana perdida, e as sessões de força são a primeira coisa a ir embora. É um problema de constância, e força de vontade é um remédio ruim para isso. Uma rotina com algum poder de atração funciona melhor. Como disse Katie: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”

Se os dias de força e mobilidade são os que você pularia, um app de treino que mantém você motivado pode carregá-los por você. No FitCraft, coaches de IA em 3D demonstram cada exercício com halteres e com o peso do corpo e conduzem sessões de mobilidade e ioga, e seu coach diz seu nome durante o treino. Sequências e programas mantêm essas sessões no calendário, e os treinos se ajustam conforme você progride.