O que é treino cruzado?

Você corre quatro dias por semana, ou levanta peso, ou vai à mesma aula toda terça e quinta, e alguém diz que você deveria fazer treino cruzado. Parece mais uma coisa para encaixar na agenda. Ou talvez uma dorzinha tenha voltado, mandaram você não correr por algumas semanas e você teme perder tudo o que construiu.

O treino cruzado é mais simples do que parece e mais tolerante do que a maioria dos conselhos de fitness. É o hábito de misturar diferentes tipos de exercício para que uma única atividade não carregue toda a carga, e é o que mantém muita gente treinando apesar de lesões, viagens e simples tédio.

Abaixo você encontra o significado de treino cruzado e o que conta como tal, o que os estudos mostram que ele faz, como ele se compara ao HIIT, bons exercícios para usar, como os corredores devem fazer treino cruzado, três semanas de exemplo e o que a palavra significa no trabalho.

Significado de treino cruzado: o que conta como treino cruzado

Treino cruzado é qualquer exercício diferente do seu esporte ou treino principal que você faz para apoiá-lo ou para completar o seu condicionamento. Para um corredor, é tudo o que não é correr. Para quem mais levanta peso, pode ser ciclismo, natação ou yoga. Para quem mais pratica yoga, pode ser treino de força ou caminhada rápida.

A maior parte do treino cruzado se encaixa em quatro grupos:

• Cardio em outra modalidade: ciclismo, natação, remo, o elíptico, trilhas ou caminhada rápida.
• Treino de força: exercícios com o peso do corpo e com halteres, como agachamentos, afundos, flexões e remadas.
• Flexibilidade e mobilidade: yoga, rotinas de mobilidade e alongamento.
• Outros esportes e brincadeiras: tênis, dança, escalada ou uma partida improvisada com amigos.

Uma palavra causa confusão. No inglês britânico, um “cross trainer” é o aparelho elíptico, e é por isso que as buscas por “cross trainer” costumam levar a equipamentos de academia. Nosso artigo sobre quais músculos o elíptico trabalha trata desse aparelho à parte.

Quanto à grafia, os dicionários de inglês escrevem a palavra com hífen: cross-train é o verbo e cross-training o substantivo, embora cross training sem hífen seja igualmente comum na internet. Também é diferente da educação cruzada, a força que um membro não treinado ganha quando você treina só o oposto.

Benefícios do treino cruzado: o que a pesquisa mostra

Os benefícios são reais, mas são mais específicos do que a lista habitual de promessas sugere. Veja o que os estudos sustentam.

Parte do condicionamento se transfere entre atividades

O coração e os pulmões melhoram com qualquer trabalho aeróbico intenso, então parte do condicionamento que você constrói em uma bicicleta aparece quando você corre. Parte não é tudo, porém. Em uma revisão sobre como o condicionamento se transfere entre ciclismo, corrida e natação, Tanaka (1994) concluiu que treinar outra atividade nunca produziu ganhos maiores do que treinar o próprio esporte. A corrida foi o que mais se transferiu para outras atividades e a natação o que menos, e a diferença importou mais para atletas muito treinados. Para a população em geral, a revisão considerou o treino cruzado muito útil para o condicionamento geral.

Um ensaio randomizado de Foster e colegas (1995) quantificou isso. Trinta pessoas bem treinadas que corriam regularmente foram divididas em três grupos durante oito semanas: mais corrida, natação adicional ou nenhuma mudança. O contrarrelógio de 3,2 km delas melhorou 26,4 segundos com mais corrida, 13,2 segundos com natação e 5,4 segundos sem mudança. A natação ajudou, com cerca de metade do efeito de simplesmente correr mais.

Você pode manter a forma quando não consegue fazer sua atividade principal

É aqui que o treino cruzado mostra seu valor. Wilber e colegas (1996) treinaram 16 corredores homens por seis semanas, cinco dias por semana, na esteira ou correndo em água profunda em uma piscina. O VO2 max, o limiar ventilatório e a economia de corrida se mantiveram estáveis nos dois grupos. Os corredores aquáticos foram de 58,7 para 59,6 mL/kg/min sem dar um único passo em terra firme. A corrida em água profunda é a opção mais bem testada, e o ciclismo ou o elíptico funcionam com a mesma ideia, então uma lesão que impede você de correr não precisa interromper seu treino. Antes, peça a liberação do seu médico ou fisioterapeuta.

A variedade reduz as lesões por uso excessivo em jovens atletas

Praticar um só esporte o ano todo submete os mesmos tecidos às mesmas cargas. Em um estudo com 1.190 atletas de 7 a 18 anos, Jayanthi e colegas (2015) descobriram que se especializar em um único esporte era um fator de risco independente para lesão, com uma razão de chances (odds ratio) de 1,27, e para lesão grave por uso excessivo, com 1,36. Treinar mais horas por semana do que a idade em anos mais ou menos dobrou a chance de uma lesão grave por uso excessivo. Em adultos há muito menos evidência direta, então encare isso como um princípio e não como um efeito medido para você: distribuir a semana entre movimentos diferentes significa que nenhum tecido recebe todos os impactos.

O treino de força deixa sua atividade principal mais durável

O treino de força é o treino cruzado com a evidência mais forte sobre lesões. Uma metanálise de Lauersen e colegas (2014) descobriu que programas de treino de força reduziram as lesões esportivas a menos de um terço, enquanto os programas de alongamento não mostraram efeito claro. Nossa revisão da pesquisa sobre treino de força e prevenção de lesões cobre os detalhes. Para corredores, ciclistas e qualquer pessoa que faça uma coisa só com muita frequência, duas sessões curtas de força por semana são um bom ponto de partida.

A variedade ajuda você a manter o hábito

Variar também torna o exercício mais fácil de manter. Sylvester e colegas (2016) designaram aleatoriamente 121 universitários inativos a um programa de exercícios de seis semanas com alta ou baixa variedade. O grupo de alta variedade seguiu melhor o programa, e o efeito passou pela variedade que o programa parecia ter para eles. O tédio é uma das razões silenciosas pelas quais as pessoas se afastam do exercício, e uma semana com dois ou três tipos de treino dá a você mais coisas a esperar com vontade.

O que é treino cruzado versus HIIT?

O treino cruzado descreve o que você faz, e o HIIT descreve o quanto você se esforça. O HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, alterna esforços curtos e intensos com recuperação, e você pode fazê-lo em qualquer modalidade: corrida, ciclismo, remo ou um circuito de movimentos com o peso do corpo. Portanto, os dois se sobrepõem. Um corredor que faz intervalos na bicicleta está fazendo as duas coisas ao mesmo tempo.

Quando você quer aumentar rápido o condicionamento aeróbico, a intensidade importa mais do que o aparelho. Em um ensaio de Helgerud e colegas (2007), 40 homens moderadamente treinados seguiram um de quatro programas de corrida três vezes por semana durante oito semanas, todos igualados no consumo total de oxigênio. Quatro intervalos de 4 minutos entre 90 e 95% da frequência cardíaca máxima aumentaram o VO2 max em 7,2%, e os dois programas de intervalos superaram a corrida contínua a 70 ou 85% da frequência cardíaca máxima. Esses intervalos foram corridos a pé, mas você pode usar o mesmo padrão em uma bicicleta ou em uma máquina de remo quando suas pernas precisarem de uma pausa do impacto.

O CrossFit é outra coisa: um programa de marca de treinos variados e de alta intensidade que mistura levantamento de peso, ginástica e condicionamento. Ele mistura modalidades, então é treino cruzado em sentido amplo, mas a maioria das pessoas que faz treino cruzado nunca pisa em uma academia de CrossFit. Nosso artigo sobre o que é fitness funcional explica como o treino funcional, o HIIT e o CrossFit se diferenciam.

Bons exercícios para treino cruzado

O melhor treino cruzado para você depende do que a sua atividade principal já faz e do que ela deixa de fora. Estas são as escolhas comuns e o que cada uma acrescenta:

Para as sessões de força, um circuito curto de agachamentos goblet, afundos reversos, flexões, remadas com halteres, pontes de glúteos e pranchas cobre os principais padrões de movimento com um único par de halteres. Faça duas ou três rodadas, duas vezes por semana, e aumente a carga ou as repetições quando as últimas parecerem fáceis.

Treino cruzado para corredores

Se você perguntar o que é treino cruzado na corrida, a resposta é tudo o que mantém seu condicionamento aeróbico e sua força crescendo sem acrescentar mais impacto. Correr carrega suas pernas a cada aterrissagem, então as trocas habituais são ciclismo, natação, corrida em água profunda e elíptico, além de treino de força duas vezes por semana. Estas regras mantêm tudo útil:

1. Troque, não empilhe. Substitua uma corrida leve por 30 a 45 minutos de ciclismo ou natação em vez de acrescentar uma sessão por cima.
2. Iguale por tempo e esforço. Uma corrida leve de 40 minutos vira cerca de 40 a 50 minutos de ciclismo leve, e não um número fixo de milhas.
3. Guie-se pela sensação na piscina. A frequência cardíaca costuma marcar menos na água do que em terra com o mesmo esforço, então use a respiração e o esforço percebido em vez dos números.
4. Use nos dias em que correr é difícil. No dia seguinte a uma corrida pesada, um pedal ou uma nadada leve cumprem o papel de uma corrida de recuperação com menos impacto. Nosso artigo explicativo sobre o que é uma corrida de recuperação cobre esse dia em detalhes.
5. Continue tratando a corrida como a atração principal. O treino cruzado apoia seu condicionamento de corrida, e os estudos de transferência acima mostram que ele não consegue substituí-lo por completo.

Se você está começando a correr, nossas dicas para correr pela primeira vez mostram onde o treino cruzado se encaixa nas suas primeiras semanas de corrida.

Como fazer treino cruzado: três semanas de exemplo

Uma boa semana de treino cruzado mantém sua atividade principal no centro, acrescenta duas ou três sessões de algo diferente e mantém a carga total mais ou menos igual. Aqui estão três versões baseadas no peso do corpo, em halteres e em cardio simples:

Mantenha uma ou duas sessões pesadas na semana, não mais, e deixe todo o resto leve. Quando você quer que força e resistência sejam objetivos iguais, e não um apoiando o outro, essa é a abordagem do atleta híbrido, e nosso guia sobre o que é um atleta híbrido explica como ordenar os dois.

Se você prefere não planejar a mistura por conta própria, um programa de treino personalizado pode fazer isso por você. Os treinos do FitCraft cobrem força, cardio, yoga e mobilidade com o peso do corpo e halteres, um coach de IA em 3D demonstra cada exercício, os treinos se ajustam conforme você progride, e as sequências contam os dias em que você aparece.

Treino cruzado no trabalho, na saúde e nos calçados

O termo tem vida fora da academia, e é por isso que as buscas por ele seguem em tantas direções:

• No trabalho e em RH: treinamento cruzado (cross-training) significa ensinar os funcionários a fazer mais de uma função, para que uma equipe possa cobrir ausências e as pessoas possam transitar entre cargos. Um funcionário com treinamento cruzado pode assumir vários cargos.
• Na gestão de projetos: significa compartilhar habilidades em uma equipe para que nenhuma tarefa dependa de uma única pessoa.
• Na saúde: enfermeiros e outros profissionais recebem treinamento cruzado para atuar em mais de uma unidade ou função, o que ajuda os hospitais a cobrir períodos de maior movimento.
• Tênis de cross-training: calçados feitos para o trabalho misto na academia, com solado mais plano, mais largo e mais estável do que o dos tênis de corrida, para movimentos laterais e levantamento de peso. Para corridas de mais de algumas milhas, os tênis de corrida são a melhor escolha.

O que isso significa para você

O treino cruzado é, na maior parte, uma forma diferente de preencher os dias em que você já treina. Troque uma sessão por algo novo, acrescente dois treinos curtos de força e deixe à mão uma opção de baixo impacto para as semanas em que o seu corpo diz não.

A armadilha do tudo ou nada é a semana em que uma dorzinha ou uma agenda lotada derruba sua atividade principal e leva todo o resto junto. O treino cruzado dá a você um plano B que continua contando, de modo que uma canela dolorida vira um mês de pedal e treino de força em vez de um mês no sofá. Imagine a próxima vez que isso acontecer: você troca as corridas por pedais, mantém os dias de força e volta com a maior parte do seu condicionamento intacta. Como disse Mike, um usuário do FitCraft: “O sistema de sequência me fisgou. Eu não queria quebrar minha corrente.”