O que é uma corrida de recuperação?

Você correu forte ontem. Talvez tenham sido intervalados, uma corrida tempo ou o longão mais longo que você fez em meses. Hoje seu plano diz corrida de recuperação, suas pernas estão pesadas e você não sabe se 30 minutos lentos vão ajudar ou só somar mais desgaste.

A maioria dos corredores erra essa corrida de uma de duas maneiras. Correm rápido demais porque correr devagar dá um pouco de vergonha, ou pulam a corrida e depois se sentem culpados pelo buraco na semana. Os dois hábitos vêm da mesma ideia de tudo ou nada: a de que uma corrida só conta se for dura.

Abaixo você encontra o ritmo e a frequência cardíaca a buscar, como uma corrida de recuperação difere de uma corrida leve, como fazer uma, o que a pesquisa diz que ela faz e quando um dia de descanso é a melhor escolha.

O que faz de uma corrida uma corrida de recuperação

Uma corrida conta como corrida de recuperação quando cumpre três condições:

1. Ela vem depois de um dia duro. Acontece no dia seguinte a intervalados, uma corrida tempo, uma prova ou o seu longão. Corredores que treinam duas vezes ao dia às vezes a fazem na mesma noite.
2. Ela é mais curta do que a sua corrida leve normal. A maioria das corridas de recuperação dura de 20 a 40 minutos, o que dá cerca de 2 a 4 milhas para um corredor amador.
3. É a corrida mais leve da sua semana. Você consegue falar frases completas do começo ao fim e termina se sentindo melhor do que quando começou.

Fisiologicamente, uma corrida de recuperação é uma corrida leve encurtada e desacelerada para um dia cansado. Em sua revisão de 2022 sobre como treinam os corredores de fundo de nível mundial, Haugen e colegas apontam que chamar as corridas leves de corridas de recuperação pressupõe que elas aceleram a recuperação antes da próxima sessão dura, e nenhum estudo sustenta isso. Os melhores maratonistas e corredores de pista da revisão fazem pelo menos 80 por cento da sua corrida em baixa intensidade, em 11 a 14 sessões por semana, com as corridas leves colocadas antes ou depois das duras. Então o nome promete mais do que a corrida entrega, e o valor real dela está em outro lugar.

Ritmo e frequência cardíaca da corrida de recuperação

Defina uma corrida de recuperação pelo esforço e deixe o ritmo cair onde cair. Você tem três formas de checar o esforço, e elas devem concordar:

• Teste da fala: você consegue falar frases completas sem parar para respirar. Nosso guia sobre como controlar o ritmo na corrida explica por que o teste da fala funciona.
• Esforço percebido: cerca de 9 a 12 na escala de Borg de 6 a 20, em que 9 significa muito leve e 11 significa leve. Em uma escala de 1 a 10, isso é mais ou menos um 2 ou um 3.
• Frequência cardíaca: a metade inferior da zona de treino mais leve, aproximadamente 60 a 66 por cento da sua frequência cardíaca máxima.

Esses números de frequência cardíaca vêm da escala de sete zonas que Haugen e colegas usam para corredores de longa distância. Estas são as três zonas mais leves:

Os números das zonas não são padronizados entre relógios e treinadores. Pela frequência cardíaca, a zona 1 desta escala equivale ao que muitos relógios chamam de zona 2, e à faixa de 60 a 70 por cento da nossa própria definição de zona 2. Seja qual for o nome que o seu aparelho dê, mantenha uma corrida de recuperação na parte de baixo da faixa mais leve.

Frequência cardíaca na corrida de recuperação por idade

Se você não sabe a sua frequência cardíaca máxima, a fórmula de uma metanálise de 351 estudos de Tanaka e colegas (2001), 208 menos 0,7 vezes a sua idade, dá uma estimativa razoável. Veja o que ela significa para as suas corridas de recuperação e corridas leves:

O seu máximo pode estar 10 ou mais batimentos acima ou abaixo da estimativa, então use a tabela como um primeiro palpite e deixe o teste da fala decidir. Se você toma um medicamento que reduz a frequência cardíaca, ignore os números e vá pela sensação.

Quão lenta deve ser uma corrida de recuperação?

Mais lenta do que o seu ritmo leve normal, e provavelmente mais lenta do que parece respeitável. Comece 30 a 60 segundos por milha mais devagar do que nas suas corridas leves de costume, cerca de 20 a 40 segundos por quilômetro, e deixe o teste da fala ajustar. Parte dessa desaceleração apenas mantém o esforço constante. Em um estudo de Braun e Dutto (2003), nove corredores e triatletas treinados correram em descida por 30 minutos. Dois dias depois, as mesmas velocidades custavam 3,2 por cento mais oxigênio, com passadas mais curtas e mais lactato no sangue. Com pernas assim, uma milha de 10:00 custa mais ou menos o que uma de 9:41 custaria normalmente, então manter o ritmo de ontem significa se esforçar mais do que você imagina.

O que é uma corrida leve?

Uma corrida leve é a sua corrida do dia a dia: um esforço constante e de conversa que constrói a sua base aeróbica sem deixar você cansado no dia seguinte. Haugen e colegas situam as corridas leves de corredores de nível mundial em 40 a 70 minutos, e a maioria dos corredores amadores faz de 30 a 60. Você deve terminar sentindo que poderia ter continuado.

Corridas leves e corridas de recuperação usam a mesma zona de esforço. O que as separa é a duração, o momento e o quão rígido você é com o ritmo:

Se você corre três dias por semana, toda corrida que não é dura é uma corrida leve, e os seus dias de descanso fazem a recuperação. As corridas de recuperação passam a importar quando você corre no dia seguinte a uma sessão dura. Para ver a evidência sobre manter a maior parte da sua semana assim leve, consulte a nossa revisão da pesquisa sobre treino polarizado.

Tipos de corrida: onde a corrida de recuperação se encaixa

A maioria dos planos de treino é montada com quatro tipos principais de corrida: corridas leves, longões, corridas tempo e intervalados. As corridas de recuperação, o fartlek e as corridas em ritmo de prova completam o resto:

As sessões duras dessa tabela são aquilo de que uma corrida de recuperação se recupera. Nosso guia da corrida tempo cobre o esforço de limiar, e nosso guia do treino de fartlek cobre a versão de trabalho de velocidade com acelerações e trote.

Como fazer uma corrida de recuperação

1. Escolha o dia certo. Faça-a no dia seguinte a intervalados, uma corrida tempo, uma prova curta ou o seu longão. Depois de uma maratona, fique primeiro vários dias sem correr.
2. Mantenha-a curta. Mire em 20 a 40 minutos, e não mais do que cerca de dois terços da sua corrida leve normal. Corredores novos podem parar em 15 a 20 minutos.
3. Escolha um trajeto plano e macio. Uma volta no parque, uma trilha ao lado de um canal, uma pista ou uma esteira servem. Evite descidas longas, o tipo de corrida que causou o dano muscular no estudo acima.
4. Comece mais devagar do que devagar. Trote os primeiros cinco minutos só um pouco mais rápido do que uma caminhada e depois encontre um esforço em que você conseguiria conversar.
5. Corra pela sensação. Sem metas de ritmo, sem progressivos nem acelerações. Se o relógio tentar você, mude a tela para frequência cardíaca.
6. Caminhe quando precisar. Uma mistura de corrida e caminhada com frequência cardíaca baixa ainda conta como corrida de recuperação.
7. Pare se a sua passada mudar. Mancar, uma dor aguda ou uma dor muscular que piora conforme você avança significa que hoje é dia de descanso.
8. Mantenha o dia de amanhã leve também. A sua próxima sessão dura deve esperar pelo menos mais um dia.

Quanto tempo deve durar uma corrida de recuperação?

Para a maioria dos corredores amadores, de 20 a 40 minutos, ou cerca de 2 a 4 milhas (3 a 6 km), o que a torna a corrida mais curta ou quase a mais curta da sua semana. Corredores de nível mundial fazem sessões leves mais longas, mas também correm de 11 a 14 vezes por semana. Se as suas pernas ainda estiverem pesadas aos 10 minutos, encurte ou termine caminhando.

Corrida de recuperação depois de um longão

Faça-a no dia seguinte e mantenha-a em 20 a 30 minutos, ou caminhe no lugar. O longão costuma ser a maior carga da sua semana, então o dia seguinte pede a corrida mais suave ou nenhuma. Uma maratona é diferente: nosso artigo sobre quanto tempo leva a recuperação de uma maratona explica por que os primeiros 3 a 7 dias devem ser livres de corrida.

As corridas de recuperação realmente ajudam a recuperar?

Esta é a pergunta sobre a qual os corredores mais discutem na internet, e a evidência é bastante clara: uma corrida de recuperação não faz suas pernas se repararem mais rápido. Nenhum ensaio testou a versão clássica, uma corrida leve e curta no dia seguinte a uma sessão dura, contra um dia de folga. Os estudos mais próximos, porém, apontam todos para o mesmo lado.

• Um trote logo depois de uma prova piorou um pouco as coisas. Wiewelhove e colegas (2018) designaram 46 corredores amadores homens que tinham acabado de terminar uma meia maratona para 15 minutos de trote a 60 por cento do limiar anaeróbico, imersão em água fria, massagem ou descanso passivo. Os que trotaram se sentiram menos recuperados do que o grupo que descansou, tanto logo depois quanto um dia depois. Até então, a creatina quinase deles, um marcador sanguíneo de dano muscular, tinha média de 861 U/L contra 645 U/L. Nenhum dos quatro métodos melhorou os marcadores objetivos de fadiga.
• Exercício leve nos dois dias seguintes não mudou nada. Em um estudo de Andersson e colegas (2008), oito de 17 jogadoras de futebol de elite fizeram ciclismo leve a 60 por cento da frequência cardíaca máxima mais trabalho de força leve 22 e 46 horas após uma partida. A recuperação delas em sprint, salto e força foi igual à das jogadoras que descansaram.
• O movimento leve alivia a dor muscular, por pouco tempo. Quando Zainuddin e colegas (2006) fizeram 14 pessoas exercitarem de leve os músculos do braço que tinham danificado com trabalho excêntrico duro, a dor caiu cerca de 40 por cento logo depois de cada sessão. A força não se recuperou mais rápido na semana seguinte. É aquela sensação de solto que você tem dez minutos depois de começar uma corrida de recuperação, e ela passa.
• O único resultado positivo veio de uma piscina. Em um ensaio de Lum e colegas (2010), nove triatletas fizeram uma corrida de intervalados duros e, 10 horas depois, descansaram ou nadaram 20 tiros de 100 metros a 90 por cento da velocidade deles em um contrarrelógio de 1 km. Depois da natação, correram 14 por cento mais tempo no dia seguinte antes de ter que parar, 830 segundos contra 728 depois do descanso. É um estudo pequeno, e nadar poupa as suas pernas do impacto.

A pesquisa mais ampla concorda. Uma metanálise de 2018 com 99 estudos de Dupuy e colegas concluiu que a recuperação ativa fez muito menos pela dor muscular e pela fadiga do que a massagem, e a nossa revisão da pesquisa sobre recuperação ativa percorre os resultados.

Então por que os corredores fazem corridas de recuperação?

Porque correr leve é de onde vem a maior parte da condição de resistência, e uma corrida de recuperação é correr leve que cabe em um dia cansado. Casado e colegas (2021) examinaram os registros de treino de 85 corredores de fundo homens de elite e de nível mundial ao longo dos primeiros sete anos de treinamento sistemático. A distância total foi o que mais de perto acompanhou o desempenho, com uma correlação de 0,75 ou mais. A distância em corridas leves veio logo atrás, com 0,68 ou mais, à frente dos intervalados curtos, com 0,53, e das corridas tempo, com 0,50. Uma correlação não pode provar que as milhas leves causaram os tempos melhores, mas combina com a revisão de Haugen e colegas: os melhores corredores acumulam um volume semanal enorme correndo leve, muitas vezes duas vezes por dia.

Para um corredor amador, o benefício é menor e mais prático. Uma corrida de recuperação permite correr quatro ou cinco dias por semana sem acrescentar outro dia duro, e mantém a sua rotina em um dia em que você poderia se desviar.

Quando um dia de descanso vale mais do que uma corrida de recuperação

Pule a corrida de recuperação e descanse, ou caminhe no lugar, quando:

• Você corre três dias por semana ou menos. Os seus dias de descanso já fazem a recuperação.
• Você está nos seus primeiros meses de corrida. O coração e os pulmões se adaptam mais rápido do que os ossos e os tendões, então os dias extras de corrida podem esperar.
• A dor muscular está piorando em vez de melhorar, ou uma dor muda o jeito como você corre.
• Você dormiu mal, está ficando doente ou está com pavor da corrida.
• Você acabou de correr uma maratona ou uma ultra.

Os dias de descanso fazem parte de todo bom plano, e tirar um quando o corpo pede é como você continua correndo por anos.

Por que minha frequência cardíaca fica tão alta quando corro?

Se o seu relógio marca 160 em uma corrida que deveria ser leve, geralmente há uma explicação comum:

• Correr custa mais do que parece. O Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024 classifica a corrida a 5 mph, uma milha de 12 minutos, em 8,5 METs, contra 4,8 da caminhada acelerada. Para um corredor novo, até um trote lento pode ser um esforço vigoroso.
• A frequência cardíaca sobe conforme a corrida avança, especialmente no calor e à medida que você perde líquido. Em um estudo de Montain e Coyle (1992), oito ciclistas treinados pedalaram por duas horas a 33°C enquanto bebiam quantidades diferentes. Quanto mais água corporal perdiam, mais subia a frequência cardíaca e menos sangue o coração bombeava a cada batimento.
• Pernas cansadas custam mais. Como mostrou o estudo de corrida em descida acima, músculos danificados tornam o mesmo ritmo mais caro, então a sua frequência cardíaca tende a ficar mais alta em um dia de recuperação.
• O seu sensor pode estar errado. Sensores de pulso às vezes se prendem à sua cadência de passos e marcam de 160 a 180 quando a sua frequência cardíaca real é menor. Uma cinta peitoral dá uma leitura mais estável.
• Fatores do dia a dia se somam. Cafeína, sono ruim, estresse, doença, umidade e altitude elevam a sua frequência cardíaca no mesmo ritmo.

A solução é a mesma para todos: desacelere até conseguir falar e caminhe quando a respiração subir. Caminhar boa parte da sua corrida de recuperação por algumas semanas é normal, e a sua frequência cardíaca em determinado ritmo cai à medida que a sua condição aeróbica melhora. Uma leitura alta que vem com dor no peito, tontura, desmaio ou um batimento acelerado que não se acalma quando você para é motivo para parar e procurar um médico.

Alternativas à corrida de recuperação: caminhar, pedalar, nadar ou alongar

Uma corrida de recuperação é uma de várias formas de preencher o dia seguinte a uma sessão dura. Se as suas pernas ou articulações pedem uma pausa do impacto, troque por algum treino cruzado:

• Uma caminhada acelerada de 30 a 45 minutos, com bem menos impacto do que correr.
• Ciclismo leve por 20 a 40 minutos com resistência baixa.
• Uma sessão de natação ou de piscina, a opção por trás do único resultado positivo acima.
• Uma sessão de mobilidade ou de ioga de 15 a 20 minutos em casa.

Nessa última opção é onde um app de treino ajuda. Os treinos do FitCraft incluem sessões de ioga, mobilidade, cardio e força com o peso do corpo e halteres, um coach de IA em 3D demonstra cada movimento, e as sequências contam os dias em que você aparece para uma sessão, inclusive as suaves. Se aparecer nos dias leves é o que você tem dificuldade em fazer, nosso comparativo dos melhores apps de fitness para manter a constância compara os apps criados em torno desse problema.

O que isso significa para você

Uma corrida de recuperação pode parecer quase fácil demais. Se os seus dias leves foram subindo até o mesmo esforço médio de todo o resto, desacelerar no dia seguinte a uma sessão dura é uma das mudanças mais simples que você pode fazer, e não custa nada além de um pouco de orgulho.

O maior risco é a voz do tudo ou nada que diz que uma corrida lenta não é correr de verdade. Se você der ouvidos a ela, vai forçar cada corrida até viver cansado ou vai pular os dias leves, e a semana desanda. Imagine um mês diferente: uma ou duas sessões duras por semana, corridas curtas e lentas ou caminhadas no dia seguinte e uma rotina que continua porque nenhum dia pede demais. Como disse Katie, uma usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.”