Exercícios Isolados vs Compostos: O Que os Estudos Mostram e Quando Cada Um Vence

Exercícios compostos contra isolados é uma das discussões mais antigas da musculação, e costuma se dividir em dois lados. Um diz que os compostos são tudo de que você precisa e que as roscas são perda de tempo. O outro monta treinos inteiros com movimentos de uma articulação para cada músculo. Os estudos dizem que cada lado tem metade da razão.

Se você treina em casa com um par de halteres, a pergunta tem um lado prático. Seu tempo é limitado, seu equipamento é limitado, e um treino que dura 90 minutos porque tem nove exercícios é um treino que você vai começar a pular na terceira semana. Escolher bem entre exercícios compostos e trabalho isolado é, em boa parte, tirar o máximo de crescimento das sessões a que você realmente vai comparecer.

Este guia cobre o que os estudos comparativos encontraram, onde cada tipo de exercício claramente vence, exemplos de ambos com halteres e peso corporal, a questão de qual fazer primeiro e uma forma simples de combiná-los. Para as definições de um parágrafo, veja nossos verbetes do glossário sobre exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Exercícios Compostos vs Isolados: A Comparação Rápida

O Que os Estudos Comparativos Encontraram

Só um punhado de estudos de treinamento colocou exercícios compostos e isolados frente a frente, e a maioria mediu os braços, porque os flexores do cotovelo são fáceis de escanear e toda puxada do tronco superior os treina. Veja o que esses estudos mostram e onde eles param.

Gentil 2013 e 2015: as puxadas fizeram o bíceps crescer tanto quanto as roscas

O laboratório de Paulo Gentil, no Brasil, fez os dois primeiros testes mais conhecidos, com homens jovens destreinados. No primeiro, Gentil et al. (2013) compararam por 10 semanas puxadas na polia e supino sozinhos com o mesmo programa mais roscas bíceps e extensões de tríceps. A espessura dos flexores do cotovelo subiu 6,5 por cento sem o trabalho de braços e 7,04 por cento com ele, uma diferença que não foi significativa. No segundo, Gentil, Soares e Bottaro (2015) fizeram um grupo treinar só puxadas e o outro só roscas, duas vezes por semana por 10 semanas. A espessura do bíceps subiu 6,10 e 5,83 por cento, respectivamente, de novo sem diferença.

Os dois relatos descrevem 29 homens destreinados treinando por 10 semanas, e o ganho de força dos flexores do cotovelo do grupo só de compostos é idêntico nos dois relatos (10,40 por cento), então eles podem compartilhar participantes. Trate-os como uma única evidência, não como dois estudos independentes.

de França 2015: trabalho extra de braços também não ajudou homens treinados

A objeção óbvia é que iniciantes crescem com qualquer coisa. de França et al. (2015) testaram por 8 semanas 20 homens com pelo menos dois anos de experiência em treino, comparando um programa de tronco superior só com compostos ao mesmo programa mais roscas e trabalho de tríceps. A força e o tamanho dos braços mudaram quantidades parecidas nos dois grupos, e os autores concluíram que o treino só com compostos era a abordagem mais eficiente em tempo.

Paoli 2017: o mesmo trabalho, ganhos de força maiores com os compostos

Paoli et al. (2017) fizeram uma pergunta diferente. Dividiram 36 homens ativos em um grupo só de compostos (supino, agachamento e semelhantes) e um grupo só de isolados (crucifixo com halteres, cadeira extensora e semelhantes), igualaram o volume total de trabalho e treinaram ambos três vezes por semana por 8 semanas. Os dois grupos perderam gordura e ganharam massa magra em quantidades parecidas. O grupo de compostos melhorou mais em todos os testes de desempenho: VO2 máx. 12,5 contra 5,1 por cento, supino 10,9 contra 8,1 por cento e agachamento 13,8 contra 8,3 por cento.

O detalhe que acho mais revelador é o teste de extensão do joelho. O grupo de isolados treinou extensões de joelho diretamente e o grupo de compostos nunca as fez, e mesmo assim a força de extensão do joelho subiu 18,9 por cento no grupo de compostos contra 12,4 por cento no de isolados.

Mannarino 2021: o estudo em que o isolado venceu

Nem todo estudo termina empatado. Mannarino et al. (2021) treinaram por 8 semanas 10 homens destreinados num desenho de corpo dividido: um braço fazia remadas unilaterais com halter e o outro fazia roscas bíceps, de 4 a 6 séries até a falha, duas vezes por semana. Os flexores do cotovelo do braço das roscas cresceram 11,06 por cento, contra 5,16 por cento do braço das remadas. A força seguiu a especificidade, então cada braço melhorou no exercício que praticou.

Onde a evidência para

Uma revisão de Gentil, Fisher e Steele (2017) reuniu 23 estudos. A ativação muscular dos principais motores parecia semelhante em exercícios compostos e isolados para braços e pernas, estudos de longo prazo nos membros superiores não encontraram benefício extra ao acrescentar trabalho isolado, e os músculos lombares foram a exceção que parecia se beneficiar do treino isolado. Os estudos por trás dessas conclusões são pequenos, curtos e na maioria com homens jovens, e quase todos mediram os braços.

Você também verá citado nessa questão um conjunto de estudos de Barbalho e colegas, vários dos quais relataram nenhum benefício ao acrescentar exercícios de uma articulação. Deixei-os de fora. Pesquisadores externos, incluindo alguns coautores do próprio laboratório, levantaram preocupações sobre os dados em 2020, e dois artigos do laboratório foram retratados desde então, um deles justamente sobre esta questão.

Quando os Exercícios Compostos Vencem

Os exercícios compostos são a melhor opção padrão para a maior parte do seu treino, por quatro razões que a evidência sustenta.

• Economizam tempo. Iversen et al. (2021) revisaram o treino eficiente em tempo e recomendaram montar programas curtos em torno de exercícios multiarticulares bilaterais, com pelo menos um movimento de empurrar com as pernas, uma puxada e um empurrar para o tronco superior.
• Constroem mais força e condicionamento por unidade de trabalho. O grupo de compostos de Paoli superou o de isolados em todos os testes de força e mais que dobrou o ganho de VO2 máx. com o mesmo volume total.
• Cobrem os auxiliares de graça. Uma remada treina o bíceps e os deltoides posteriores junto com as costas, e é por isso que acrescentar roscas mudou tão pouco nos estudos de Gentil e de França. Nosso detalhamento de quantas séries por grupo muscular por semana mostra como contar esse trabalho auxiliar no seu total semanal.
• Ensinam padrões que você usa todo dia. Agachar, flexionar o quadril, empurrar e puxar são as formas de levantar do chão, erguer uma sacola e carregar as compras, então praticá-los com carga tem uma transferência óbvia.

Se você é novo no treino, ou só tem 30 minutos, um treino feito só de exercícios compostos é um treino completo. O trabalho isolado é o que você acrescenta quando essa base já está montada.

Quando os Exercícios Isolados Vencem

Os exercícios isolados conquistam seu lugar em tarefas específicas que os compostos fazem mal.

Músculos que os exercícios compostos mal exigem

Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) usaram ressonância magnética para medir o volume muscular da perna após 10 semanas de treino de agachamento. Os agachamentos completos fizeram crescer os vastos (os principais músculos do quadríceps), os adutores e os glúteos, mas nenhuma das duas profundidades de agachamento mudou o reto femoral nem os posteriores de coxa. Como um agachamento deixa os posteriores de coxa com quase o mesmo comprimento de cima a baixo, eles precisam de uma flexão de quadril como o levantamento terra romeno ou de um movimento isolado do tipo ponte. A mesma lógica vale para os deltoides laterais, que desenvolvimentos e flexões quase ignoram, e para as panturrilhas, que agachamentos e avanços deixam em grande parte em paz.

Treinar um músculo na posição alongada

Maeo et al. (2023) fizeram 21 adultos treinarem extensões de tríceps com um braço acima da cabeça e o outro ao lado do corpo por 12 semanas. O braço acima da cabeça fez a cabeça longa do tríceps crescer 28,5 por cento contra 19,6 por cento, e o tríceps inteiro cerca de 1,4 vez mais, mesmo levantando cargas mais leves. Esse estudo usou um cabo, mas um tríceps com halter acima da cabeça coloca o braço na mesma posição. Flexões e desenvolvimentos não, então esse é um crescimento que você só obtém com um exercício isolado.

Reforçar um músculo, ou treinar ao redor de uma articulação dolorida

O braço das roscas de Mannarino cresceu o dobro do braço das remadas, o caso mais forte da literatura a favor do trabalho direto de braço quando o tamanho do braço é o objetivo. Os movimentos isolados também permitem continuar treinando um músculo quando uma articulação em outro lugar reclama. Um joelho dolorido tira o agachamento dividido de cena por algumas semanas, mas raramente tira as elevações de panturrilha ou o levantamento terra romeno com uma leve flexão de joelho.

Exercícios Isolados vs Compostos com Halteres e Peso Corporal

Aqui estão os dois tipos para cada grupo muscular importante, usando apenas halteres e o peso do seu corpo. Cada exercício leva a um guia completo de execução.

Duas coisas se destacam. Todo músculo, exceto o quadríceps, tem uma opção isolada para casa, e todo músculo, exceto as panturrilhas, tem uma boa opção composta. É por isso que um programa de halteres baseado em exercícios compostos precisa de poucos movimentos isolados para cobrir tudo.

É Melhor Começar com Exercícios Compostos ou Isolados?

Comece pelo exercício em que você mais quer ficar mais forte, que para a maioria das pessoas é um exercício composto. Nunes et al. (2021) reuniram 11 estudos sobre a ordem dos exercícios e constataram que os ganhos de força foram maiores nos exercícios que vinham primeiro na sessão. A força nos compostos melhorou mais quando os compostos vinham primeiro, e a força nos isolados melhorou mais quando os isolados vinham primeiro. O crescimento muscular foi o mesmo nos dois casos.

Então a ordem é uma decisão de força, não de tamanho. Colocar os compostos primeiro é o padrão sensato porque são os exercícios mais pesados e técnicos e os que mais sofrem com a fadiga. Se o seu objetivo para um bloco são braços maiores e seus cotovelos se sentem melhor depois de algumas roscas de aquecimento, começar pelas roscas não custa nada em crescimento.

Como Combinar Exercícios Compostos e Isolados em um Treino

A estrutura que funciona para a maioria em casa é simples.

1. Abra com 2 ou 3 exercícios compostos: um movimento de membros inferiores, um empurrar e um puxar, cada um com 3 ou 4 séries intensas.
2. Termine com 2 ou 3 movimentos isolados para os músculos que seus compostos deixam de lado, cada um com 2 ou 3 séries intensas.
3. Alterne os espaços dos isolados ao longo da semana para que posteriores de coxa, deltoides laterais, braços e panturrilhas recebam trabalho direto pelo menos duas vezes.
4. Conte o trabalho auxiliar antes de acrescentar mais exercícios de braço, porque toda remada e toda flexão já treinam os braços.

Uma sessão de 45 minutos com halteres nesse modelo fica assim: agachamento goblet 3 séries, supino com halteres 3 séries, remada curvada 3 séries, levantamento terra romeno 3 séries, depois elevação lateral 2 séries, tríceps acima da cabeça 2 séries e elevação de panturrilha 2 séries. Cerca de dois terços das séries são compostas, e o último terço preenche as lacunas que os estudos apontam. Leve cada série a cerca de 3 repetições da falha e acrescente peso ou repetições quando o topo da sua faixa ficar fácil.

Se você prefere seguir um plano a escrever um, o app de treino com halteres do FitCraft tem programas de força montados com exercícios de halteres e peso corporal, com demonstrações 3D interativas que você pode girar e ampliar antes da primeira série.

A Conclusão

Os exercícios compostos devem formar a maior parte do seu treino, porque constroem força e músculo em vários grupos musculares no tempo que leva para treinar um com trabalho isolado. Os exercícios isolados são a ferramenta de acabamento para posteriores de coxa, deltoides laterais e posteriores, panturrilhas e braços. Nenhum é melhor em geral. Cada um é melhor no seu próprio trabalho.

O risco maior é um plano tão longo ou tão complicado que você para de segui-lo. Como disse Katie, usuária do FitCraft: “Já tentei de tudo. É a primeira vez que mantenho algo por mais de duas semanas.” Um treino curto com a mistura certa, feito toda semana, vence um perfeito que você abandona.