¿Qué es un ultramaratón?

Quizá terminaste un maratón y te sorprendiste preguntándote qué viene después. Quizá un amigo publicó una foto de un 50K, con barro hasta las rodillas y una gran sonrisa. Sea como sea, la primera pregunta es simple: ¿qué es un ultramaratón y hasta dónde llega? Un ultramaratón es cualquier carrera de más de 26,2 millas. A partir de ahí, las distancias van desde las 31 millas hasta carreras que duran seis días.

Muchos corredores dan por hecho que los ultras son para otro tipo de persona. Los datos de abajo muestran un panorama más corriente: el ultramaratonista promedio tiene poco más de 40 años, y el finalista mediano de una famosa carrera de 100 millas avanza más o menos a la velocidad de una caminata a buen ritmo. Lo que lleva a la gente a la línea de salida son meses de carreras que se acomodan entre el trabajo y la familia.

Más abajo encontrarás las distancias estándar, los tiempos de llegada, los récords mundiales, quién corre ultras, cómo cambia el entrenamiento y qué le pasa a tu cuerpo. Para lo básico de las 26,2 millas, mira nuestra página sobre cuánto dura un maratón.

¿Qué cuenta como ultramaratón?

Un ultramaratón, que suele abreviarse como ultra, es cualquier carrera a pie más larga que los 42,195 kilómetros (26,2 millas) del maratón. No hay un límite superior. World Athletics, el organismo rector mundial de este deporte, clasifica las carreras de ultra en dos tipos: las que se corren sobre una distancia fija, como 50 o 100 kilómetros, y las que se corren durante un tiempo fijo, como 6 horas, 24 horas o varios días. La Asociación Internacional de Ultrarunners (IAU), fundada en 1984 y afiliada a World Athletics, rige este deporte y organiza campeonatos mundiales de 50 km, 100 km y 24 horas cada dos años.

Los ultras también se diferencian por la superficie. Los ultras de asfalto y de pista se miden como las carreras de calle. Los ultras de trail y de montaña siguen senderos de tierra con grandes desniveles, así que el recorrido influye en el tiempo de llegada tanto como la distancia. Las carreras por etapas dividen un recorrido largo en tramos diarios, y algunas atraviesan países enteros.

¿Un 50K se considera un ultramaratón?

Sí. Un 50K son 50 kilómetros, es decir, 7,8 kilómetros (4,85 millas) más que un maratón, así que es la más corta de las distancias estándar de ultra. Además, es una de las tres distancias con campeonato mundial de la IAU, junto con los 100K y la carrera de 24 horas.

Distancia de un ultramaratón: todos los ultras estándar en millas y kilómetros

Los ultras no tienen una única longitud oficial como el maratón, pero unas pocas distancias aparecen una y otra vez en los calendarios de carreras. Así se comparan:

Las conversiones son aritmética nuestra. Los recorridos reales suelen desviarse un poco de su nombre: el recorrido de Western States mide 100,2 millas, y la Comrades Marathon, en Sudáfrica, ha medido entre 86,8 y 90,2 kilómetros en los últimos años.

El 50K es el primer ultra habitual porque es el más corto. Una carrera de 100 millas le toma a la mayoría de los finalistas un día completo o más, así que corren de noche con una linterna frontal.

Ultras por tiempo y backyard ultras

En una carrera por tiempo, el reloj es fijo y la distancia es el resultado. Los corredores dan vueltas a una pista o a un circuito corto durante 6, 12, 24 o 48 horas, o durante seis días, y la IAU registra un récord mundial o una mejor marca mundial para cada una de esas duraciones. En un backyard ultra, los corredores salen a una vuelta de unas 4,17 millas (6,7 km) al comienzo de cada hora hasta que solo queda uno en carrera. Veinticuatro vueltas suman exactamente 100 millas.

¿Cuánto mide un 50K?

Un 50K son 31,07 millas, que normalmente se redondean a 31,1. La K significa kilómetros, así que un 50K son 50 000 metros, unas 54 681 yardas o 164 042 pies. En una pista de 400 metros serían exactamente 125 vueltas. Comparado con un maratón, un 50K añade 7,8 kilómetros, o 4,85 millas, algo menos que una carrera de 8K extra sobre las 26,2 millas.

¿Cuánto se tarda en correr un 50K?

El finalista promedio tarda entre 6 y 7 horas. El mayor conjunto de datos proviene de Nikolaidis y Knechtle (2018), que analizaron 494 414 llegadas a la meta de carreras de 50 km en todo el mundo entre 1975 y 2016. A lo largo de todos esos años, los hombres promediaron 8,35 km/h y las mujeres 7,77 km/h. A esas velocidades, un 50K toma unas 5 horas y 59 minutos para los hombres y 6 horas y 26 minutos para las mujeres.

Los promedios se han vuelto más lentos a medida que el deporte ha crecido. En 2016, los hombres promediaron 7,98 km/h y las mujeres 7,29 km/h, es decir, unas 6 horas y 16 minutos, y 6 horas y 52 minutos. El estudio informa velocidades, así que estos tiempos son aritmética nuestra. Sus datos mezclan carreras de asfalto y de montaña, y un 50K de trail con desnivel puede tardar horas más que uno llano.

Tabla de ritmos para el 50K

Si tienes un tiempo de llegada en mente, esta tabla lo convierte en el ritmo medio que necesitarías:

Ritmos medios sobre 50 kilómetros (31,07 millas), redondeados al segundo más cercano. El tiempo que pasas en los puestos de avituallamiento cuenta para tu tiempo final.

¿Cuánto dura un ultramaratón?

En tiempo, un ultramaratón dura desde menos de 3 horas para los corredores de 50K más rápidos del mundo hasta seis días en las carreras por tiempo más largas. Para todos los demás, estos puntos de referencia de carreras y estudios reales muestran el rango:

Fuentes: Nikolaidis y Knechtle (2018); las estadísticas de la carrera de 2026 de la Asociación de la Comrades Marathon; la página de estadísticas de la Western States Endurance Run; Millet y colaboradores (2011); Saugy y colaboradores (2013). Las carreras de montaña tienen también tanto descenso como ascenso.

La distancia por sí sola no determina el tiempo. El Tor des Géants es aproximadamente el doble de largo que la carrera del Mont-Blanc, pero a sus finalistas les llevó más de tres veces más tiempo.

¿Cuánto dura una carrera de 100 millas?

La mayoría de los finalistas de una carrera de trail de 100 millas necesita alrededor de un día. Western States, que se corre desde 1974, sale a las 5 de la mañana y da a los corredores hasta las 10:59:59 de la mañana siguiente, algo menos de 30 horas, para ganar un premio de finalista: una hebilla de cinturón de plata por debajo de las 24 horas y una de bronce por debajo de las 30. Desde 1986, su mediana de llegada ha oscilado entre 24:48:29 y 28:15:00. La mediana de 2026, de 25:41:34, equivale a unos 15:23 por milla, o 3,9 mph (aritmética nuestra), en un recorrido que sube más de 18 000 pies y baja casi 23 000. Los récords del recorrido, ambos establecidos en 2026, son 13:46:15 para los hombres y 15:28:05 para las mujeres.

Récords mundiales de ultramaratón

Los mejores corredores de ultras mantienen ritmos que la mayoría de los corredores aficionados no podría sostener ni en un 10K. Estos son los récords y las mejores marcas mundiales que la IAU registraba en mayo de 2026:

Récords tal como figuran en la página de récords de la IAU, actualizada el 6 de mayo de 2026, que también incluye las marcas de 6 y 12 horas y califica las marcas de seis días como mejores actuaciones mundiales y no como récords ratificados. Las conversiones a millas son aritmética nuestra. El récord de 24 horas de Sorokin equivale a 7:15 por milla durante un día entero, y la mejor marca de Bonne en seis días, a unas 108 millas diarias, cerca de 25 maratones en total.

¿Cuánta gente corre ultramaratones?

Cada año más, aunque sigue siendo un grupo pequeño. El informe State of Ultra Running de RunRepeat (Ronto y Nikolova, 2020) analizó 5 010 730 resultados de 15 451 carreras de ultra celebradas entre 1996 y 2018. Las participaciones anuales en ultras pasaron de 34 401 a 611 098 en ese lapso, un aumento del 1676%, y el número de corredores individuales creció de 24 102 a 329 584. Las mujeres representaban el 23% de los participantes al final de los datos, frente al 14% al principio, y el participante promedio tenía 42,3 años.

Los corredores de ultras también alcanzan su mejor nivel más tarde que los de maratón. En los datos de 50 km, los finalistas más rápidos tenían entre 39 y 41 años. Una revisión de 2018 de Knechtle y Nikolaidis en Frontiers in Physiology sitúa los mejores rendimientos en ultras a partir de los 35 años aproximadamente, frente a unos 30 en el maratón, y al ultramaratonista típico en unos 45. Algunas carreras individuales son enormes: la Comrades Marathon de Sudáfrica tuvo 20 349 corredores en la salida en 2026.

¿Qué porcentaje de personas puede correr 50K?

Nadie lo ha medido, así que desconfía de cualquier porcentaje que veas citado. Terminar un ultra sigue siendo poco común: unas 330 000 personas distintas completaron uno en todo el mundo en 2018, según el recuento de RunRepeat. Eso refleja el interés y el tiempo de entrenamiento tanto como la capacidad. Quien ha terminado un maratón suele poder llegar a un 50K con unos meses más de entrenamiento, porque las 4,85 millas adicionales se corren más despacio y a menudo con pausas para caminar.

¿En qué se diferencia el entrenamiento de ultra del de maratón?

El entrenamiento de ultra empieza donde termina el de maratón. Necesitas la misma base de kilometraje fácil, que construye nuestra guía sobre cómo entrenar para un maratón. Lo que cambia es el objetivo: en lugar de sostener un ritmo durante 26,2 millas, aprendes a seguir en movimiento durante seis horas o un día entero sobre terreno difícil mientras comes.

Los corredores de ultras entrenan mucho, pero no rápido. En el ULTRA Study, una encuesta a 1212 corredores de ultramaratón activos, el corredor mediano recorrió 3347 km en los 12 meses anteriores, unas 40 millas por semana (Hoffman y Krishnan, 2014; la cifra semanal es aritmética nuestra). La revisión de Knechtle y Nikolaidis señala que los corredores de ultras acumulan más volumen semanal que los de maratón, pero lo corren más despacio. En los datos de RunRepeat, el ritmo medio de los corredores mejoró un 12,3% entre su primer y su vigésimo ultra.

1. El tiempo de pie reemplaza a la distancia

Planifica las carreras largas por horas, no por millas, porque una milla de sendero rocoso lleva mucho más tiempo que una milla de asfalto. Para un primer 50K, lleva tu carrera larga hasta unas 4 a 5 horas de correr y caminar con suavidad. Las carreras largas en días consecutivos, como 3 horas el sábado y 2 el domingo, te enseñan a seguir con las piernas cansadas sin el costo de recuperación de una sola carrera muy larga.

2. Camina las subidas a propósito

Caminar los tramos empinados es normal, incluso para corredores fuertes. Una vez por semana, sube a paso fuerte una cuesta larga o unas escaleras, inclinándote hacia adelante con las manos empujando sobre los muslos, y luego baja trotando con suavidad. En los estudios de fuerza que siguen, la carrera más lenta y con más tramos caminados fue la más llevadera para las piernas.

3. Prepara tus piernas para las bajadas

Las bajadas castigan más las piernas que las subidas. Tus cuádriceps funcionan como frenos y se alargan bajo carga en cada paso, lo que es trabajo muscular excéntrico. Constrúyelo corriendo cuesta abajo en pendientes suaves y con sentadillas divididas, descensos de escalón y zancadas con mancuernas o con el peso corporal dos días por semana.

4. Practica comer, correr de noche y con el equipo de carrera

Aprovecha cada carrera larga para practicar con los alimentos y bebidas que usarás en la carrera. Si tu carrera se extiende más allá del atardecer, haz algunas carreras largas con una linterna frontal. Muchos ultras de trail exigen llevar material obligatorio, como una chaqueta, agua y una luz, así que revisa el reglamento con tiempo y entrena con él.

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 50K?

Si corriste un maratón en el último año y todavía corres de 20 a 30 millas por semana, calcula unas 12 a 16 semanas de entrenamiento específico para el 50K. Si vienes de carreras más cortas, construye primero una base de nivel maratón. Una semana pico para un primer 50K podría verse así:

Esto es una plantilla, no el resultado de un ensayo. Llega a ella de forma progresiva durante los dos primeros meses y reduce el volumen en aproximadamente una cuarta parte cada tercera o cuarta semana.

¿Qué comen los corredores de ultramaratón?

Los corredores de ultras comen mucha comida corriente, y la comen en movimiento. El documento de posición de 2019 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la nutrición en el ultramaratón (Tiller y colaboradores) da estos objetivos para competir:

• Energía: de 150 a 400 calorías por hora, aproximadamente.
• Carbohidratos y proteína: de 30 a 50 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína por hora, dentro de esas calorías.
• Líquido: de 450 a 750 mL por hora, o unos 150 a 250 mL cada 20 minutos.
• Sodio: posiblemente más del que aportan la mayoría de los productos deportivos comerciales, es decir, más de 575 mg por litro.

A lo largo de muchas horas, la comida de verdad resulta más fácil de seguir comiendo que los geles dulces solos, y por eso los puestos de avituallamiento de trail suelen ofrecer papas, fruta, snacks salados y caldo. En el entrenamiento, el documento respalda unos 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día y unos 1,6 gramos de proteína por kilogramo. También avala el entrenamiento progresivo del intestino: practicar con tu comida de carrera en las carreras largas para que tu estómago aprenda a tolerarla. Nuestra guía sobre qué comer antes de una carrera larga cubre las comidas previas a la salida.

¿Qué le pasa a tu cuerpo durante un ultramaratón?

Los ultras llevan al cuerpo más lejos que cualquier otra prueba de carrera habitual, por eso los investigadores los estudian de cerca. Esto es lo que han medido.

Quemas mucho más de lo que puedes comer

El documento de posición de la ISSN estima que un corredor de 50 kg (110 lb) quema unas 3460 calorías en una carrera de 50 millas de 10 horas, y uno de 70 kg (154 lb) unas 9890 en una de 100 millas de 25 horas. Cubrir eso supondría comer cerca de 400 calorías cada hora durante un día entero. La revisión de Knechtle y Nikolaidis señala que los corredores de ultras por lo general no pueden comer lo suficiente durante la carrera, así que terminan con un déficit de energía y pierden algo de grasa corporal y de músculo.

El intestino suele rebelarse

El documento de la ISSN considera que entre el 30% y el 50% de los corredores es una estimación conservadora de quienes tienen problemas digestivos durante los ultras. Entre 272 corredores de la Western States 100, el 96% tuvo síntomas digestivos en algún momento, y el 44% dijo que esos síntomas perjudicaron su rendimiento. Correr mucho y fuerte desvía la sangre lejos del intestino, lo que ralentiza la digestión, como explica nuestro artículo sobre por qué te sientes mal después de entrenar.

La fuerza de las piernas cae entre una cuarta parte y más de un tercio

Millet y colaboradores (2011) evaluaron a 22 hombres antes y después de la Ultra-Trail du Mont-Blanc de 2009, una carrera de montaña de 166 km que les llevó 37 horas y 37 minutos en promedio. Su fuerza máxima cayó alrededor de un tercio en los músculos del muslo que extienden la rodilla y casi un 40% en las pantorrillas, y parte de esa fatiga provino del sistema nervioso y no del músculo. La mayor parte de la fuerza volvió en dos días, pero la recuperación completa llevó 16 días.

Sin embargo, más largo no siempre es más duro para los músculos. Saugy y colaboradores (2013) evaluaron a corredores tras el Tor des Géants, de unos 330 km con unos 24 000 metros de desnivel positivo. Su fuerza cayó un 24% en los muslos y un 26% en las pantorrillas, menos que tras la carrera del Mont-Blanc, y los autores lo atribuyeron al ritmo más lento y al menor estrés mecánico de caminar.

Daño muscular, riñones, corazón y sodio

La revisión de Knechtle y Nikolaidis informa de que la creatina quinasa, un marcador sanguíneo de daño muscular, alcanza entre 100 000 y 200 000 U/L después de un ultra, según la forma física y la longitud de la carrera. La función renal suele bajar de forma temporal, y la revisión sitúa la lesión renal aguda en casi la mitad de los corredores de ultras en los estudios que recoge. La troponina, un marcador de esfuerzo del músculo cardíaco, sube después de una carrera. Si tienes problemas de corazón o de riñón, habla con tu médico antes de entrenar para un ultra.

Beber mucha más agua de la que pierdes puede diluir el sodio de la sangre, una afección llamada hiponatremia asociada al ejercicio. La revisión la registra en cerca del 30% de los corredores en algunas carreras de 100 millas, pero en no más del 8% aproximadamente en ultras celebrados en Suiza. Mantente más o menos dentro del rango horario de líquido de la ISSN en lugar de forzar agua extra, y toma algo de sodio en los días largos y calurosos.

La recuperación lleva semanas, no días

En el estudio del Mont-Blanc, la fuerza tardó 16 días en volver, así que date al menos un par de semanas fáciles después de un 50K y más después de uno de 100 millas. Nuestra página sobre cuánto tiempo lleva recuperarse de un maratón cubre las primeras semanas tras una carrera larga, y nuestra revisión sobre las botas de compresión incluye un ensayo aleatorizado en corredores que acababan de terminar una carrera de 161 km.

¿Son malos para la salud los ultramaratones?

Para corredores sanos y bien preparados, la evidencia no muestra que lo sean, pero tampoco muestra que más sea mejor. Entre los 1212 corredores del ULTRA Study, las enfermedades crónicas eran en general menos frecuentes que en la población general, con el asma y las alergias como excepciones. Faltaron al trabajo o a la escuela un promedio de 2,2 días al año por enfermedad o lesión, frente a 3,7 días para los adultos empleados de EE. UU.

Los costos aparecen en forma de lesiones. En el año previo a la encuesta, el 77% había sufrido una lesión relacionada con el ejercicio, con mayor frecuencia en la rodilla, y el 5,5% una fractura por estrés. Y el 4,9% dijo haber sido hospitalizado tras una carrera, sobre todo por deshidratación, problemas de electrolitos o agotamiento por calor. La encuesta solo llegó a personas que seguían corriendo ultras, así que no se contó a quien lo hubiera dejado por problemas de salud.

¿Cuál es la distancia más saludable para correr?

No existe una, y no necesitas distancias de ultra para tener salud. Lee y colaboradores (2014) siguieron a 55 137 adultos durante unos 15 años. Los corredores tuvieron un 30% menos de riesgo de muerte por cualquier causa y un 45% menos de riesgo de muerte cardiovascular que los no corredores. Incluso de 5 a 10 minutos al día a velocidades inferiores a 6 mph se asoció con el beneficio, y fue similar con cantidades semanales menores y mayores. El mayor beneficio fue para quienes siguieron corriendo durante unos seis años, así que para la salud importa más mantenerse que lo lejos que llegues.

Qué significa esto para ti

Los números que conviene recordar son pocos. Todo lo que pasa de 26,2 millas es un ultra, un 50K son 31,1 millas, y el finalista promedio de un 50K tarda entre 6 y 7 horas. Si ya has corrido un maratón, un 50K llano o con ondulaciones suaves es el siguiente paso natural. Empieza alargando tu carrera larga hacia las 4 horas, caminando a propósito las cuestas más empinadas y practicando con tu comida de carrera en cada carrera larga.

Lo que decide un primer ultra son los cuatro meses previos, y ahí es donde la mayoría de los intentos se estanca en silencio. Una carrera larga perdida se convierte en una semana perdida, y las sesiones de fuerza son lo primero que se abandona. Es un problema de constancia, y la fuerza de voluntad es un mal remedio. Funciona mejor una rutina que tenga algo de atractivo. Como lo dijo Katie: “Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo con algo más de dos semanas.”

Si los días de fuerza y movilidad son los que te saltarías, una app de entrenamiento que te mantiene motivado puede llevarlos por ti. En FitCraft, los entrenadores de IA en 3D demuestran cada ejercicio con mancuernas y con el peso corporal y dirigen sesiones de movilidad y yoga, y tu entrenador dice tu nombre durante el entrenamiento. Las rachas y los programas mantienen esas sesiones en el calendario, y los entrenamientos se ajustan a medida que avanzas.