Los ejercicios con mancuernas usan una o dos mancuernas para añadir una carga que puedes ajustar con precisión. Un solo par cubre presses, remos, sentadillas, bisagras y curls, que es casi un gimnasio entero en el espacio de una caja de zapatos. Son la primera compra que más merece la pena cuando ya se te ha quedado corto el peso corporal.
Abajo tienes 42 ejercicios con mancuernas, 12 de ellos aptos para principiantes, ordenados de más fácil a más avanzado. Cada uno viene con una guía de forma completa.
De Domenic: Siempre me preguntan qué comprar primero. Un par de mancuernas ajustables. Cubre casi todos los patrones y cabe debajo de la cama.
Hubs de Ejercicios Relacionados
Todos los Ejercicios con Mancuernas (42)
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas
Curl de Bíceps
Elevaciones de Pantorrilla
Aperturas de Pecho
Peso Muerto con Mancuernas
Sentadilla Goblet
Curl de Martillo
Curl Inferior
Press francés de pie
Elevaciones Posteriores de Hombro
Press de Hombros
Extensiones de tríceps
Upper Curl
Peso Muerto a Encogimiento
Drag Curl
Press de Pecho con Mancuernas
Swings con Mancuerna
Press de Suelo Explosivo
Sentadilla Frontal con Mancuernas
Elevaciones frontales
Pullovers con Mancuerna
Pec Raises
Remo Pendlay con Mancuernas
Push Press
Peso Muerto Rumano
Skull Crushers
Squat to Front Raise
Remo con Apoyo
Twist Curls
Weighted Iso Ham Raises
Press Arnold
Remo con Mancuernas
Sentadilla Búlgara
Diamond Press
Good Mornings
Pec Squeeze Crossovers
Remo Renegado con Mancuernas
Remo inverso con mancuernas
Peso Muerto con Una Pierna
Tate Press
Remos Verticales
Cómo Hacer Zottman Curls con Forma Correcta
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para principiantes?
Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas, Curl de Bíceps y Elevaciones de Pantorrilla son las opciones más aptas para principiantes de esta lista. Empieza por la que puedas hacer con forma limpia en todas las repeticiones y construye desde ahí.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de ejercicios con mancuernas?
Una pauta práctica son de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas antes de volver a entrenar los mismos músculos. Eso encaja a grandes rasgos con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM para la condición física general. Empieza por el extremo fácil de ese rango y añade series o repeticiones antes de añadir ejercicios nuevos; la guía de cada ejercicio da objetivos concretos.
¿Puedo desarrollar fuerza real solo con mancuernas?
Sí. La fuerza viene de hacer cada ejercicio más difícil con el tiempo, no de tener más material. Añades repeticiones, añades rango, ralentizas el tempo o pasas a una variación más exigente. Movimientos como Elevaciones Laterales con Codo Flexionado con Mancuernas y Curl de Bíceps escalan muchísimo.
¿Cómo hago que estos ejercicios con mancuernas sean más difíciles con el tiempo?
Cuando tu técnica sea repetible, progresa hacia opciones más difíciles como Press Arnold y Remo con Mancuernas. La guía de cada ejercicio lista sus regresiones y progresiones en orden, así que siempre hay un siguiente paso claro.