Rutina de Ejercicios para Principiantes: 6 Movimientos que Puedes Hacer en Casa y un Plan de 8 Semanas para Progresar

Has decidido que este es el año en que empiezas a hacer ejercicio. Buscas una rutina de ejercicios para principiantes y encuentras un plan de gimnasio basado en máquinas que nunca has tocado, una rutina dividida de cinco días y un circuito con burpees desde el primer día. Así que eliges el más difícil, aguantas una semana con las piernas doloridas y lo dejas pasar hacia la tercera semana.

La mayoría de las rutinas de ejercicio para principiantes enumeran los ejercicios y no explican cómo hacer cada movimiento, qué tan duro debe sentirse una serie ni qué cambiar la semana siguiente. Cuando un plan omite eso, la gente adivina, se pasa de intensidad y abandona. Esta rutina lo completa. Cada uno de los seis movimientos tiene una versión sin equipo, una versión con mancuernas y un cambio de una línea para el gimnasio, y el plan de 8 semanas para principiantes más abajo te muestra cómo progresar.

La Rutina de Ejercicios para Principiantes de un Vistazo

Haz los seis movimientos en el orden que ves abajo, tres días por semana, con un día de descanso entre sesiones. Cada fila da una versión para el suelo de tu sala y una versión con mancuernas, y puedes mezclar las dos en una misma sesión.

Juntos, los seis movimientos entrenan las piernas, las caderas, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el core. Tres días por semana con un día libre entre ellos, como lunes, miércoles y viernes, les sirve a la mayoría de las personas. Nuestro plan de entrenamiento para principiantes presenta semanas de 2, 3 y 4 días por si la tuya necesita otra forma. Si no tienes ningún equipo, nuestro plan de ejercicios en casa para principiantes convierte la columna sin equipo en un calendario de 4 semanas.

Entrenar en un gimnasio también funciona, con el cambio que se indica bajo cada movimiento. Un metaanálisis de 2023 de 13 estudios de Haugen y colaboradores no encontró diferencias en fuerza ni en crecimiento muscular al comparar directamente pesos libres y máquinas, así que elige la versión que vayas a seguir haciendo.

Cómo Hacer Cada Ejercicio

Cada movimiento tiene una versión más fácil para empezar y una más difícil para más adelante. Empieza con la versión en la que puedas hacer 8 repeticiones limpias pero no 15, y sube de nivel cuando la parte alta del rango de repeticiones te resulte fácil en todas las series.

1. Sentadilla

Colócate frente a una silla firme con los pies un poco más separados que las caderas. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas hasta rozar ligeramente el asiento, y luego ponte de pie empujando con todo el pie. Mantén el pecho alto y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.

• Más fácil: siéntate del todo en la silla entre repeticiones y luego levántate.
• Más difícil: sostén una mancuerna en vertical contra el pecho para hacer una sentadilla goblet y quita la silla cuando puedas llegar a la misma profundidad sin ella.
• En el gimnasio: la prensa de piernas, o una sentadilla goblet con una mancuerna más pesada.

2. Flexión

Apoya las manos en el borde de una encimera de cocina, un poco más separadas que los hombros, y camina hacia atrás con los pies hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los talones. Baja el pecho hacia el borde con los codos en un ángulo de unos 45 grados hacia atrás y luego empuja para alejarte. Una superficie más baja hace más difícil la flexión inclinada.

• Más fácil: empuja contra una pared.
• Más difícil: una flexión completa en el suelo, o un press de pecho con mancuernas en el suelo, acostado boca arriba con una mancuerna en cada mano.
• En el gimnasio: la máquina de press de pecho o el press de banca con mancuernas.

3. Remo

Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en una silla o banco firme y sostén una mancuerna con la otra mano. Lleva el codo hacia atrás, hacia la cadera, hasta que la mancuerna llegue a las costillas, y luego bájala despacio con la espalda plana. Ese es el remo con mancuerna a un brazo. Sin mancuernas, el remo en la esquina entrena muchos de los mismos músculos de la parte alta de la espalda. Colócate de espaldas a una esquina interior, apoya la parte posterior de los brazos en las dos paredes y empuja los codos hacia atrás para alejar tu cuerpo.

• Más fácil: remos en la esquina con los pies cerca de la esquina.
• Más difícil: aleja los pies de la esquina, o rema con una mancuerna más pesada y tarda 3 segundos en bajarla.
• En el gimnasio: el remo sentado en polea.

4. Bisagra de cadera

El puente de glúteos es la bisagra más fácil. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas. El peso muerto rumano con mancuernas es la versión de pie. Sostén las mancuernas frente a los muslos, lleva la cadera hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas y luego empuja la cadera hacia delante para ponerte de pie.

• Más fácil: el puente de glúteos, con una pausa de 2 segundos apretando arriba.
• Más difícil: el peso muerto rumano con mancuernas más pesadas, manteniendo la espalda plana durante todo el descenso.
• En el gimnasio: el banco de extensiones de espalda.

5. Sentadilla dividida

Da un paso largo hacia delante con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera de lado a lado y el talón de atrás levantado. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede justo encima del suelo y luego empuja con el pie de delante para subir. Haz todas las repeticiones con una pierna y después cambia. La sentadilla dividida pone la mayor parte del trabajo en una pierna a la vez, lo que te muestra si un lado es más débil.

• Más fácil: agárrate al respaldo de una silla y baja solo hasta la mitad.
• Más difícil: suelta la silla y sostén una mancuerna en cada mano.
• En el gimnasio: subidas al escalón sobre una caja o un banco bajo.

6. Plancha

Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros, lleva los pies hacia atrás y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Aprieta los glúteos, tensa el abdomen como si alguien fuera a pincharte y respira despacio. Termina la serie cuando la cadera se hunda o la zona lumbar empiece a molestar. La página de la plancha sobre antebrazos muestra la posición paso a paso.

• Más fácil: mantén las rodillas en el suelo.
• Más difícil: llega poco a poco a 40 segundos y luego levanta un pie unos segundos cada vez.

¿Cuántas Series y Repeticiones Debe Hacer un Principiante?

Haz 2 series de cada movimiento en tus primeras dos semanas y 3 series después. Apunta a entre 8 y 12 repeticiones por serie, o de 6 a 12 en las flexiones, que son más difíciles de ajustar, y de 20 a 40 segundos en la plancha. En tres sesiones, eso son de 6 a 9 series de cada movimiento por semana.

Dos revisiones grandes respaldan esa dosis para quien empieza. Rhea y colaboradores (2003) reunieron 140 estudios. Las personas sin entrenamiento ganaron más fuerza cuando entrenaron cada músculo tres días por semana con cerca del 60 % de su repetición máxima, un peso moderado, con cuatro series por grupo muscular. La declaración de posición del ACSM de 2026 de Currier y colaboradores se basó en 137 revisiones sistemáticas. Encontró que de 2 a 3 series por ejercicio y al menos dos sesiones por semana mejoraban la fuerza, y que 10 o más series por músculo a la semana favorecían el crecimiento muscular.

Para la salud no necesitas mucho más que esto. En un metaanálisis de 16 estudios de cohortes, Momma y colaboradores (2022) asociaron el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de muerte prematura, enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes, con la mayor reducción en unos 30 a 60 minutos por semana. Una sola sesión de esta rutina a la semana ya cae en ese rango, y la segunda y la tercera sesión están para la fuerza y el músculo.

Qué tan duro debe sentirse cada serie

Termina cada serie cuando aún podrías hacer 2 o 3 repeticiones buenas más. Ese margen se llama repeticiones en reserva, y marca el esfuerzo de esta rutina en lugar de un peso fijo. La mayoría de la gente lo calcula mal. Halperin y colaboradores (2022) reunieron 12 estudios con 414 personas y encontraron que la gente subestimaba cuántas repeticiones le quedaban en alrededor de una repetición, de media. Sus cálculos mejoraban cerca del fallo y en series de 12 repeticiones o menos.

Así que una vez por semana, lleva la última serie de flexiones o de puentes de glúteos hasta que tu técnica empiece a fallar. Esa única serie difícil te muestra cómo se siente de verdad tener 2 o 3 repeticiones en reserva, sin el riesgo de forzar una sentadilla con carga.

Cuánto descansar

Descansa de 60 a 90 segundos entre series, y hasta 2 minutos después de la sentadilla y del peso muerto rumano, que usan más músculo. ¿Poco tiempo? Combina dos movimientos que no compitan entre sí, como una serie de flexiones seguida de una serie de remos, y descansa después del par.

Elegir tu punto de partida

En cada movimiento con peso corporal, eso significa la versión en la que puedes hacer al menos 8 repeticiones limpias pero no más de unas 15. En cada movimiento con mancuernas, elige un peso que podrías levantar unas 12 veces con 2 o 3 repeticiones de sobra. Si tienes dudas, empieza más ligero. Una semana con una mancuerna demasiado ligera no hace ningún daño, y en la segunda sesión sabrás si debes subir. Nuestra guía sobre cómo empezar a levantar pesas explica cómo probar cada peso inicial.

¿Qué Entrenamiento Debo Hacer Primero Si Soy Principiante?

Empieza con esta rutina de cuerpo completo, hecha exactamente como está escrita durante dos semanas, antes de probar una rutina dividida, una clase o un reto. Dentro de cada sesión, haz la sentadilla y la bisagra de cadera al principio. Simão y colaboradores (2012) revisaron la investigación sobre el orden de los ejercicios. Un ejercicio hecho al principio de la sesión consiguió más repeticiones en total, y las personas sin entrenamiento ganaron más fuerza en el ejercicio que hicieron primero. Si hay un movimiento que te importa más, ponlo arriba del todo.

Con 3 series de cada movimiento, toda la sesión dura de 35 a 40 minutos. Con 2 series en las semanas 1 y 2, se acerca más a 30. Si tres días por semana todavía te parece un salto grande, las sesiones diarias cortas de nuestro reto de entrenamiento de 30 días son una forma más suave de entrar, y nuestra guía para empezar a hacer ejercicio desde cero cubre tu primera semana.

Tu Plan de Ejercicios de 8 Semanas para Principiantes

Este plan de ejercicios para principiantes mantiene los mismos seis movimientos durante ocho semanas y cambia una sola cosa a la vez. Primero suben las series, luego las repeticiones y después la versión o el peso. Repetir los mismos movimientos es intencional, porque mejoras en un movimiento practicándolo a menudo.

La regla de las semanas 5 a 7 se llama doble progresión. Primero añades repeticiones dentro del rango y solo subes de peso o de dificultad cuando dominas el máximo del rango. Es una regla tolerante, y la investigación sugiere que el orden no es decisivo. En un ensayo con 43 personas con al menos un año de experiencia levantando pesas, Plotkin y colaboradores (2022) compararon añadir peso con añadir repeticiones durante 8 semanas y encontraron ganancias similares de tamaño muscular y de fuerza.

Un ejemplo práctico: la sentadilla goblet en 8 semanas

Así podría progresar un movimiento para alguien que empieza con una mancuerna de 15 libras (unos 7 kg). Tómalo como un ejemplo, no como una meta. Tus números serán distintos, y en algunas semanas no subirá nada.

Qué esperar en la semana 8

La fuerza sube más rápido en el primer mes, en gran parte porque tu sistema nervioso está aprendiendo a usar el músculo que ya tienes. El propio músculo puede empezar a cambiar antes de lo que muchos creen. En un estudio pequeño de Seynnes y colaboradores (2007), siete adultos jóvenes hicieron extensiones de pierna intensas en una máquina de volante de inercia tres veces por semana. La actividad eléctrica de los músculos del muslo subió cerca de un tercio, los músculos del muslo eran medibles más grandes a los 20 días y su fuerza máxima subió cerca de un 39 % en 35 días. Los cambios que se ven en el espejo suelen tardar más que los que se sienten.

La Regla 3-3-3, la Regla 3-2-1 y Otros Atajos

Verás algunas reglas numéricas para principiantes en internet. Esto es lo que significa cada una y cómo se compara con esta rutina.

¿Qué es la regla 3-3-3 del gimnasio?

La regla 3-3-3 es un esquema sencillo de gimnasio de tres entrenamientos por semana, tres ejercicios por entrenamiento y tres series de cada uno. Es fácil de recordar, pero tres ejercicios no pueden cubrir una sentadilla, una bisagra, un empuje y un tirón en una sola sesión, así que siempre se queda algo fuera. Esta rutina mantiene los tres días y las tres series y duplica la lista de ejercicios a seis.

¿Qué es la regla 3-2-1 para entrenar?

La regla 3-2-1 es un reparto semanal de tres sesiones de fuerza, dos sesiones de Pilates u otro ejercicio de bajo impacto y una sesión de cardio, con un día para descansar. Son seis días de entrenamiento, que son muchos cuando estás empezando. Empieza con los tres días de fuerza de esta rutina y caminatas suaves entre medias, y añade los días de Pilates o de cardio cuando la rutina te salga sola.

¿Qué es la regla 5-5-5-30?

La regla 5-5-5-30 consiste en hacer 5 flexiones, 5 sentadillas y 5 zancadas, y luego mantener una plancha durante 30 segundos, casi siempre justo después de levantarte. Es un buen hábito diario para empezar y encaja bien en tus días de descanso, pero es muy poco trabajo para reemplazar una sesión completa.

Cuándo Pasar a Algo Más Allá de Esta Rutina

Haz la rutina durante al menos 8 semanas, y mantenla 12 si todavía te hace progresar. La has superado cuando estás en la versión más difícil de la mayoría de los movimientos, el máximo del rango de repeticiones te sale con facilidad y las sesiones se te hacen cortas. En ese punto tienes tres buenos pasos siguientes.

• Añade ejercicios y variedad. Nuestra rutina de entrenamiento de cuerpo completo tiene tres rutinas más largas: con peso corporal, con mancuernas y con mancuernas más bandas.
• Crea tu propio plan. Nuestra guía sobre cómo crear un plan de entrenamiento parte de tu objetivo y de los días que tienes.
• Consigue un plan nuevo en un minuto. Nuestro generador de entrenamientos con IA hace cinco preguntas y te da un plan con series, repeticiones y descanso.

Si quieres que alguien dirija cada sesión por ti, FitCraft lo hace con entrenamientos de peso corporal y con mancuernas como estos. Un coach de IA en 3D demuestra cada ejercicio en un modelo interactivo y dice tu nombre durante el entrenamiento. Tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas, y las rachas, los puntos de experiencia y las clasificaciones hacen más fácil seguir apareciendo. Mira cómo funciona en nuestra página de la mejor app de entrenamiento para principiantes.

Conclusión

Una rutina de ejercicios para principiantes funciona cuando es lo bastante sencilla para repetirla y lo bastante concreta para progresar. Haz seis movimientos tres días por semana, con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones y un par de repeticiones en reserva en cada serie. Cambia una cosa pequeña a la vez y la rutina te llevará durante tus primeros dos meses.

Entrenar con constancia es difícil, pero no tiene por qué serlo. Como dijo Stacy, de 41 años: “Después de mi segundo hijo, necesitaba algo estúpidamente sencillo”. Elige tus tres días, empieza con las versiones más fáciles y haz tu primera sesión esta semana.