Reto de Entrenamiento de Enero: Un Calendario de 31 Días para Principiantes con Días de Descanso Incluidos

Ya sabes cómo suele ir enero. Empiezas el día 1 con un plan demasiado grande, como 100 sentadillas al día o una hora en el gimnasio. En la segunda semana estás dolorido y atrasado, y en febrero el plan ya no existe.

Si eso te ha pasado antes, no significa que te falte fuerza de voluntad. La mayoría de los retos de enero piden demasiado el día 1, se saltan los días de descanso y no tienen un plan para los días en que la vida se interpone. Te dieron un plan difícil de terminar.

El reto de abajo es un reto de fitness de 31 días para principiantes. Las sesiones empiezan en 10 minutos y crecen hasta 25, dos días a la semana son de descanso, y las reglas cubren los días perdidos. Si prefieres un reto de entrenamiento de 30 días clásico, nuestra herramienta de 30 días elige una rutina, cuenta tus series y lleva tu racha por ti. Esta versión de enero mezcla fuerza, caminata y movilidad a lo largo de la semana y termina con un plan para febrero.

El Calendario del Reto de Entrenamiento de Enero de 31 Días

El día 1 es el 1 de enero. Cada semana tiene dos días de fuerza, una caminata, un día de movilidad, un día a tu elección y dos días de descanso. Los minutos incluyen el calentamiento. Si empiezas más tarde, comienza cualquier día y cuenta 31 días desde ahí.

Son 23 sesiones y 8 días de descanso, unas seis horas de ejercicio en el mes. Tu total semanal crece de unos 55 minutos en la semana 1 a unos 100 en la semana 4.

Dos días de fuerza cada semana cumplen la pauta estadounidense de trabajo de fortalecimiento muscular en 2 o más días por semana, establecida por Piercy y colegas (2018). La parte aeróbica queda por debajo de los 150 minutos semanales de la pauta a propósito, porque la primera tarea de enero es un hábito que mantengas. Febrero es cuando vas hacia la cantidad completa. Si entrenaste durante diciembre con nuestro plan de entrenamiento en fiestas, puedes empezar en la semana 2 y terminar unos días dentro de febrero.

Cómo Hacer Cada Sesión del Reto

Fuerza A: sentadilla, empuje, puente y plancha

Calienta durante 2 minutos. Marcha en el sitio, haz círculos con los brazos y 5 sentadillas lentas. Luego recorre los cuatro movimientos durante las rondas indicadas, descansando entre movimientos. En las semanas 1 y 2 trabajas 30 segundos y descansas 30. En las semanas 3 y 4 trabajas 40 segundos y descansas 20.

• Sentadillas, sentándote hacia atrás hasta una silla si necesitas un objetivo
• Flexiones inclinadas con las manos en una encimera de cocina o en una mesa firme
• Puentes de glúteos, apretando un segundo arriba
• Plancha sobre los antebrazos, con las rodillas apoyadas si se te hunden las caderas

Fuerza B: zancada, remo y core

Usa el mismo calentamiento y los mismos tiempos que en Fuerza A.

• Zancadas hacia atrás, sujetando el respaldo de una silla para el equilibrio y cambiando de pierna a la mitad
• Remo inclinado con mancuernas, o con una mochila llena de libros
• Bird dogs, lentos y alternando los lados
• Plancha lateral desde las rodillas, cambiando de lado a la mitad

Caminata

Camina a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar. En interiores también cuenta cuando hay hielo o está oscuro. Marcha en el sitio, sube tus escaleras o da vueltas en un centro comercial. El día 23, añade cinco tramos de 1 minuto de caminata más rápida con caminata suave entre ellos.

Movilidad y core

Muévete despacio por cat-cow, un estiramiento del flexor de la cadera de cada lado, un estiramiento de isquiotibiales y giros suaves del tronco. A partir de la semana 2, termina con unos minutos de dead bugs y una plancha corta.

A tu elección

Haz cualquier actividad que disfrutes durante los minutos indicados. Un video de baile, un paseo en bici, nadar, deslizarte en trineo con tus hijos o una excursión cuentan. Elige algo que te guste, porque el disfrute importa. En el estudio de Kaushal y Rhodes de 2015 con 111 socios nuevos de gimnasio, el disfrute fue uno de los factores que predijeron quién formaba un hábito de ejercicio, junto con la constancia y mantener las cosas simples.

Revisión inicial en los días 1 y 31

Cuenta cuántas sentadillas puedes hacer en 1 minuto con buena forma, mide cuánto aguantas la plancha hasta que la forma empieza a fallar y anota cómo se sintió la caminata. Escribe los números. El día 31, repite las mismas pruebas y compara.

Las Reglas del Reto de Entrenamiento de Enero

1. Elige tu horario antes del 1 de enero. Usa la misma hora y la misma señal cada día, como justo después del café de la mañana o antes de que se levanten los niños. En el estudio de hábitos de Lally y colegas de 2010, la gente repitió una conducta en el mismo contexto diario, y esa repetición es como se volvió automática.
2. Toma todos los días de descanso. Los días de descanso son parte del reto, incluso en la semana 1 cuando te sientes genial. Un paseo suave está bien, pero guarda el trabajo más duro para la siguiente sesión.
3. En un mal día, haz 5 minutos. Una ronda de los movimientos de fuerza del día o una caminata de 5 minutos mantiene el día en tu calendario.
4. Nunca hagas dos sesiones en un día. Las sesiones perdidas no se recuperan. La siguiente sección explica qué hacer en su lugar.
5. Regístralo donde lo veas. Tacha cada día en un calendario de papel en la nevera. Si quieres que otro haga la cuenta, el registro del reto de 30 días lleva una cuadrícula, XP y una racha en tu dispositivo.
6. Escribe tu meta como algo que hacer. «Hacer 23 sesiones en enero» funciona mejor que «dejar de saltarme entrenamientos». En el estudio de Oscarsson y colegas de 2020 sobre los propósitos de Año Nuevo de 1066 personas, el 58,9 % de quienes tenían una meta de hacer algo tuvo éxito un año después, frente al 47,1 % de quienes intentaban dejar o evitar algo.

Qué Hacer Cuando Te Saltas un Día

Déjalo ir y no lo recuperes. En el estudio de Lally, saltarse un solo día no afectó de forma importante a cómo se formó el hábito. Lo que importa es qué tan rápido vuelves.

Eso es también lo que encontró un gran experimento en gimnasios. En un megaestudio de 2021 de Milkman y colegas, 61 293 socios de una cadena de gimnasios de EE. UU. fueron asignados a 54 programas distintos de cuatro semanas pensados para que hicieran ejercicio. El programa que mejor funcionó daba pequeñas recompensas por volver después de un entrenamiento perdido. Volver rápido es la habilidad que vale la pena practicar.

• Te saltas un día. Haz el siguiente día del calendario y deja ir el perdido.
• Te saltas dos o tres días seguidos. Vuelve al inicio de la semana en la que estabas y repítela. Tu reto termina unos días dentro de febrero, y está bien.
• Te saltas una semana o más. Reinicia en la semana 1 en tu horario habitual. Las primeras semanas irán más rápido la segunda vez.
• Te enfermas. Descansa hasta sentirte mejor. Ningún reto vale entrenar con fiebre, y unos días de descanso te cuestan muy poco.

Por Qué Enero Funciona y Por Qué la Semana 3 Se Pone Difícil

Enero te da un nuevo comienzo incorporado. En tres estudios de campo, Dai, Milkman y Riis (2014) encontraron que las búsquedas de «dieta», las visitas al gimnasio y los compromisos con metas aumentaban después de fechas que se sienten como un nuevo comienzo, como el inicio de una semana, un mes o un año. Empezar el 1 de enero aprovecha ese impulso.

El impulso se desvanece, normalmente hacia la tercera semana, cuando se acaba la novedad y el hábito todavía no se ha asentado. Por eso las sesiones de fuerza de la semana 3 duran lo mismo que las de la semana 2 y se vuelven más difíciles con esfuerzo en lugar de minutos extra. Nuestra guía sobre el bajón de motivación de la semana 3 explica qué está pasando y cómo superarlo.

Qué Hacer en Febrero

Sigue adelante, porque un mes rara vez basta para crear un hábito. En el estudio de Lally, una conducta diaria tardó una mediana de 66 días en sentirse automática, y el rango fue de 18 a 254 días. Kaushal y Rhodes encontraron que los socios nuevos de gimnasio necesitaron al menos cuatro sesiones por semana durante seis semanas para que el ejercicio se volviera hábito. Nuestra revisión de cuánto tarda en formarse un hábito cubre esa investigación a fondo.

Los retos también tienden a desvanecerse cuando terminan. En el megaestudio de gimnasios, solo el 8 % de los 54 programas seguía teniendo un efecto medible después de sus cuatro semanas. Un metaanálisis de programas de actividad física gamificados de Mazeas y colegas (2022) encontró un efecto de pequeño a mediano mientras los programas estaban activos (g de Hedges = 0,42) y uno menor unas 14 semanas después de terminar (g = 0,15). Así que mantén algo de estructura después del 31 de enero.

Un plan sencillo para febrero se ve así:

• Mantén tu horario de enero. La señal que construiste es lo más valioso que hiciste este mes.
• Entrena tres días por semana. Haz Fuerza A, Fuerza B y otra vez Fuerza A, más dos caminatas.
• Progresa despacio. Añade una ronda o 5 minutos cada dos semanas, y añade mancuernas cuando 40 segundos de un movimiento te resulten fáciles.
• Elige tu siguiente meta. Nuestra guía de metas de fitness de año nuevo te ayuda a fijar una, y un plan de entrenamiento en casa para principiantes te da el siguiente bloque de sesiones. Si te gustó el formato de reto y quieres entrenamientos más largos, el reto 75 Soft dura 75 días con un entrenamiento de 45 minutos cada día.
• Usa algo que premie aparecer. Nuestro ranking de las mejores apps de fitness gamificadas compara apps que usan rachas, niveles y recompensas para que sigas volviendo.

FitCraft se creó para el punto donde la mayoría de los planes de entrenamiento te pierden, que para mucha gente es febrero. Un coach de IA que dice tu nombre dirige cada entrenamiento y demuestra cada movimiento en un modelo 3D interactivo, y tus entrenamientos se ajustan a medida que progresas. Las rachas, el XP, las clasificaciones y las recompensas del calendario te dan un motivo para aparecer cuando el reto termina, y cada mes trae una nueva misión con tema de temporada.

Lo Esencial

Un reto de entrenamiento de enero funciona cuando es lo bastante pequeño para terminarlo. Treinta y un días de sesiones de 10 a 25 minutos, dos días de descanso por semana y una regla para los días perdidos te dan un mes que puedes completar, y febrero es donde el hábito se asienta.

Entrenar con constancia es difícil, pero no tiene por qué serlo. Como lo expresó Katie: «Lo he probado todo. Es la primera vez que me mantengo en algo más de dos semanas». Pon tu horario en el calendario ahora, antes de Nochevieja.