Vous voulez une collation qui vous tienne jusqu'au dîner, alors vous cherchez le mot protéines. Il est imprimé aujourd'hui sur les biscuits, les chips et les céréales, et la plupart des calories viennent encore du sucre et de l'huile. Alors vous mangez la barre, vous avez de nouveau faim à quatre heures, et on dirait que le problème, c'est votre appétit.
Le plus souvent, le problème, c'est la collation. La plupart de ce qui se trouve à portée de main a été conçu pour vendre, et peu pour vous rassasier ou nourrir vos muscles. Vous trouverez ci-dessous 27 collations avec les chiffres calculés, puis de combien de protéines une collation a besoin et quand les collations aident votre entraînement.
27 collations riches en protéines, avec protéines et calories
Chaque valeur est calculée à partir de USDA FoodData Central pour la portion indiquée, et dans chaque groupe la collation qui contient le plus de protéines vient en premier. Un gramme de protéines contient environ 4 calories, donc dans la dernière colonne 25 est proche du plafond, et un score de 10 signifie qu'environ 40 % des calories viennent des protéines.
| Collation | Portion | Protéines (g) | Calories | Protéines pour 100 calories (g) |
|---|---|---|---|---|
| Collations sans préparation | ||||
| 1. Blanc de poulet cuit | 3 oz (85 g) | 26,4 | 140 | 18,8 |
| 2. Sardines à l'huile, égouttées | 1 boîte (92 g) | 22,7 | 191 | 11,8 |
| 3. Yaourt grec nature sans matières grasses | 1 pot (170 g) | 17,3 | 100 | 17,3 |
| 4. Fromage cottage 1 % | 1/2 tasse (113 g) | 14,0 | 81 | 17,2 |
| 5. Œufs durs | 2 gros (100 g) | 12,6 | 155 | 8,1 |
| Collations portables | ||||
| 6. Shake de protéine de lactosérum à l'eau | 1 mesure (32 g) | 25,0 | 113 | 22,2 |
| 7. Jerky de bœuf | 1,5 oz (43 g) | 14,1 | 174 | 8,1 |
| 8. Fromage en bâtonnet | 2 oz (57 g) | 13,5 | 167 | 8,1 |
| 9. Graines de courge | 1,5 oz (43 g) | 12,9 | 238 | 5,4 |
| 10. Cacahuètes grillées à sec | 1,5 oz (43 g) | 10,4 | 250 | 4,1 |
| Collations végétariennes | ||||
| 11. Cubes de tofu ferme | 1/2 tasse (126 g) | 21,8 | 181 | 12,0 |
| 12. Edamame écossés | 1 tasse (155 g) | 18,5 | 188 | 9,8 |
| 13. Lamelles de tempeh | 3 oz (85 g) | 17,2 | 163 | 10,6 |
| 14. Pois chiches rôtis | 3/4 de tasse cuits, 1 c. à café d'huile | 10,9 | 242 | 4,5 |
| Collations sucrées | ||||
| 15. Yaourt grec aux myrtilles et au miel | 170 g, 1/2 tasse, 1 c. à café | 17,9 | 164 | 10,9 |
| 16. Pudding au fromage cottage et au chocolat | 1/2 tasse, 1 c. à soupe de cacao, 1 c. à café de miel | 15,1 | 115 | 13,1 |
| 17. Ricotta aux fraises | 1/2 tasse de chaque | 14,6 | 195 | 7,5 |
| 18. Fromage cottage à l'ananas | 1/2 tasse de chaque | 14,4 | 123 | 11,8 |
| 19. Pomme avec sauce au yaourt et au beurre de cacahuète | 1 pomme, 85 g de yaourt, 1 c. à soupe | 12,7 | 240 | 5,3 |
| Collations peu caloriques | ||||
| 20. Thon light au naturel, sans sel ajouté | 3 oz (85 g) | 21,7 | 99 | 22,0 |
| 21. Crevettes cuites | 3 oz (85 g) | 20,4 | 84 | 24,2 |
| 22. Saumon fumé | 3 oz (85 g) | 15,5 | 99 | 15,6 |
| 23. Blancs d'œufs | 3 gros (99 g) | 10,8 | 51 | 21,0 |
| Collations faciles à préparer | ||||
| 24. Salade de poulet au yaourt grec | 3 oz de poulet, 2 c. à soupe de yaourt | 29,4 | 158 | 18,6 |
| 25. Toast au fromage cottage | 1/2 tasse, 1 tranche de pain complet | 18,0 | 162 | 11,1 |
| 26. Œufs mimosa au yaourt grec | 2 œufs, 2 c. à soupe de yaourt | 15,6 | 173 | 9,1 |
| 27. Chips de parmesan au four | 1 oz (28 g) | 10,1 | 111 | 9,1 |
Pour les collations composées, le tableau additionne les ingrédients principaux. Le poisson maigre, les blancs d'œufs, les produits laitiers allégés et le lactosérum dépassent tous 15. Les noix et les graines tournent autour de 4 ou 5, car la plupart de leurs calories viennent des graisses. Les versions emballées diffèrent, donc vérifiez l'étiquette de la vôtre.
Collations riches en protéines sans préparation
Ces cinq-là demandent une fourchette, tout au plus. Cuisez un blanc de poulet de plus au dîner et tranchez-le froid le lendemain. Les sardines figurent sur la liste « Meilleurs choix » de la FDA pour les poissons à plus faible teneur en mercure, et une petite boîte contient plus de protéines que trois œufs. Achetez le yaourt grec nature et ajoutez vos propres fruits. Une demi-tasse de fromage cottage à 1 % contient environ 459 milligrammes de sodium, soit un cinquième de la valeur quotidienne de 2 300 milligrammes de la FDA.
Collations portables riches en protéines à emporter partout
Celles-ci conviennent pour le trajet domicile-travail, un vol ou un sac de sport. Emportez la poudre de lactosérum sèche dans un shaker et ajoutez de l'eau quand vous en avez besoin. La taille des mesures varie, donc lisez votre étiquette. Le jerky est le salé de la bande : cette portion contient environ 759 milligrammes de sodium, soit un tiers de la valeur quotidienne, et notre page qui examine si le jerky de bœuf est bon pour la santé explique à quelle fréquence en manger. Un bâtonnet de fromage de 1 once contient 6,7 grammes, donc il en faut deux pour dépasser 10. Répartissez les graines et les cacahuètes en portions avant de quitter la maison.
Collations végétariennes riches en protéines
Toutes les collations à base de produits laitiers et d'œufs de cette page sont végétariennes, et ces quatre-ci sont aussi véganes. Enrobez des cubes de tofu de sauce soja et mangez-les froids, ou faites-les cuire au four jusqu'à ce que les bords croustillent. Cuisez l'edamame à la vapeur directement depuis le congélateur, et vous obtenez aussi environ 8 grammes de fibres. Saisissez de fines lamelles de tempeh à la poêle avec du paprika fumé. Faites rôtir les pois chiches à 200 °C (400 °F) jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, et mangez-les pour le croquant, car ils ont le score le plus bas de ce groupe.
Collations sucrées riches en protéines
Les produits laitiers avec des fruits ou un peu de miel calment une envie de sucré. Pour le pudding, mixez le fromage cottage avec du cacao non sucré et du miel jusqu'à obtenir une texture lisse, puis mettez-le au frais. La ricotta partiellement écrémée est plus crémeuse que le fromage cottage et contient environ 123 milligrammes de sodium par demi-tasse, contre 459. Pour la sauce, mélangez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète dans la moitié d'un pot de yaourt grec. Le yaourt apporte 8,7 des 12,7 grammes.
Collations peu caloriques et riches en protéines, à moins de 100 calories
Les collations 20 à 23 sont, chiffres à l'appui, les meilleures collations peu caloriques et riches en protéines, et une demi-tasse de fromage cottage à 1 % convient aussi, avec 81 calories. Le saumon fumé contient environ 571 milligrammes de sodium dans cette portion, soit un quart de la valeur quotidienne. Le thon en conserve ordinaire contient généralement du sel ajouté, donc lisez l'étiquette si vous surveillez votre sodium.
Collations riches en protéines et pauvres en graisses, et collations riches en protéines et pauvres en sucre
Les crevettes, le thon, les blancs d'œufs, le yaourt grec sans matières grasses et le fromage cottage à 1 % contiennent chacun moins de 1,5 gramme de matières grasses par portion. Le thon, le blanc de poulet, les sardines et le saumon fumé n'indiquent aucun sucre.
Collations faciles à préparer et riches en protéines
Celles-ci prennent environ 10 minutes. Pour la salade de poulet, mélangez du poulet haché avec du yaourt et de la moutarde et servez-la dans des feuilles de laitue. Pour le toast au fromage cottage, garnissez-le de tomate et de poivre noir. Pour les œufs mimosa, écrasez les jaunes avec du yaourt à la place de la mayonnaise. Pour les chips de parmesan, faites cuire de petits tas de parmesan dur râpé sur du papier sulfurisé à 200 °C (400 °F) pendant environ 5 minutes.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireDe combien de protéines une collation a-t-elle besoin ?
Une collation doit contenir au moins 10 grammes de protéines pour être considérée comme riche en protéines, et de 15 à 30 grammes si elle suit un entraînement ou remplace un repas. Le guide de la valeur quotidienne de la FDA indique que 20 % ou plus d'un nutriment par portion est élevé, et la valeur quotidienne des protéines est de 50 grammes.
Davantage de protéines vous tiennent aussi plus longtemps. Douglas et collègues (2013) ont donné à 15 femmes en bonne santé une collation au yaourt de 160 calories l'après-midi, contenant 5, 14 ou 24 grammes de protéines, ou aucune collation. Elles ont demandé le dîner environ 124 minutes plus tard sans collation, et 152, 158 et 178 minutes après les trois yaourts. Elles ont moins mangé au dîner après le yaourt, mais pas assez pour annuler ses calories.
Dans un deuxième petit essai, financé par une entreprise alimentaire, un yaourt de 14 grammes a retardé la prise alimentaire d'environ 30 minutes par rapport à du chocolat de même valeur, 160 calories (Ortinau 2014).
Pour le muscle, la dose dépend de votre taille et de votre âge. Moore et collègues (2015) ont constaté que la synthèse des protéines musculaires cessait d'augmenter à environ 0,24 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chez des hommes d'environ 22 ans, et à 0,40 gramme chez des hommes d'environ 71 ans. Pour un homme de 170 livres, cela donne environ 19 et 31 grammes. Votre total quotidien compte davantage, et notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour donne l'objectif.
Quand les collations riches en protéines aident-elles votre entraînement ?
Les collations riches en protéines aident le plus votre entraînement quand elles comblent un long intervalle entre les repas ou augmentent vos protéines quotidiennes. La minute exacte compte beaucoup moins. Dans une méta-analyse de 23 études sur la croissance musculaire, Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) ont constaté que le bénéfice apparent du moment de la prise de protéines disparaissait une fois le total de protéines pris en compte. Dans un essai ultérieur, Schoenfeld et collègues (2017) ont fait prendre à 21 hommes entraînés 25 grammes de protéines juste avant ou juste après la musculation pendant 10 semaines, et les résultats étaient similaires sur toutes les mesures.
Il vaut la peine de combler les longs intervalles. Areta et collègues (2013) ont donné à 24 hommes entraînés 80 grammes de lactosérum sur les 12 heures suivant la musculation. Quatre portions de 20 grammes ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 31 à 48 % de plus que huit portions de 10 grammes ou deux de 40 grammes. C'est une mesure de laboratoire sur 12 heures. Cela plaide tout de même assez bien pour une collation de 20 grammes entre les repas. Aragon et Schoenfeld (2013) suggèrent de garder les repas avant et après l'entraînement à environ 3 à 4 heures d'écart au maximum.
- Avant l'entraînement. Si votre dernier repas remonte à plus de 3 ou 4 heures, prenez une petite collation une ou deux heures avant de commencer.
- Après l'entraînement. Si le dîner est encore loin, visez 15 à 30 grammes avec du thon, du poulet ou un shake de lactosérum.
- Avant le coucher. Le fromage cottage ou le yaourt grec conviennent bien, et notre revue de la recherche sur les protéines avant le coucher présente les essais.
Collations riches en protéines pour prendre du muscle
Si vous avez du mal à manger assez, choisissez des collations riches en calories et en protéines, comme les cacahuètes, les graines de courge ou la pomme avec sa sauce au yaourt. Les collations ne servent toutefois que si l'entraînement continue. Si vous vous entraînez à la maison avec des poids, une application d'entraînement aux haltères peut se charger de la planification. Les coachs IA 3D de FitCraft dirigent des entraînements aux haltères et au poids du corps, montrent chaque exercice sur un modèle 3D interactif et ajustent vos entraînements à mesure que vous progressez, et les séries vous donnent une raison de revenir demain.
Les collations riches en protéines aident-elles à perdre du poids ?
Les collations riches en protéines aident à perdre du poids quand elles remplacent d'autres aliments, et elles peuvent nuire quand elles s'ajoutent par-dessus. Hudson et collègues (2018) ont passé en revue 34 essais randomisés et réparti 59 groupes pratiquant la musculation selon le moment où ils prenaient des compléments de protéines. Parmi les groupes qui en prenaient avec les repas, 87 % ont perdu de la graisse et 56 % ont pris de la masse corporelle. Parmi les groupes qui en prenaient entre les repas, 59 % ont perdu de la graisse et 72 % ont pris de la masse corporelle. Il s'agissait de compléments et non d'aliments, donc c'est un signal approximatif, mais la démarche pratique est simple : comptez chaque collation dans vos calories quotidiennes. Notre guide des meilleures collations pour maigrir contient davantage de recherches sur la satiété et une liste conçue pour un déficit calorique.
Collations qui ont l'air riches en protéines mais qui ne le sont pas
Ces aliments se mangent très bien, mais chacun obtient moins de 4 grammes de protéines pour 100 calories.
- Houmous : 2 cuillères à soupe contiennent 2,3 grammes de protéines pour 71 calories.
- Beurre de cacahuète : 2 cuillères à soupe contiennent 7,1 grammes pour 191 calories.
- Amandes : 1 once contient 6 grammes pour 164 calories.
- Barres de granola : la barre typique de 43 grammes de l'USDA contient 4,3 grammes pour 203 calories.
Les barres protéinées sont celles qui varient le plus, donc testez chacune : divisez les protéines par les calories et multipliez par 100. Notre regard sur la question de savoir si les barres protéinées sont saines montre ce qu'il faut vérifier d'autre. Si vous avez faim dès le milieu de la matinée, commencez par nos idées de petits-déjeuners riches en protéines.
En résumé
Les meilleures collations riches en protéines sont des aliments simples dont vous pouvez vérifier les chiffres : au moins 10 grammes de protéines, et un score de 10 ou plus si vous surveillez les calories. Choisissez-en trois ou quatre qui vous plaisent, gardez-les là où vous les verrez, et servez-vous-en pour combler les longs intervalles de votre journée.
L'entraînement fonctionne de la même façon, car le plan que vous répétez est celui qui paie. Comme l'a dit Katie à propos de FitCraft : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines avec quelque chose. »
Questions fréquentes
Quelle est la collation qui contient le plus de protéines ?
Le blanc de poulet cuit contient plus de protéines que n'importe quel autre aliment de cette liste, avec 26,4 grammes dans 3 onces. Une mesure de poudre de lactosérum dans l'eau en apporte 25 grammes si vous avez besoin de quelque chose de portable. Pour le plus de protéines par calorie, les crevettes cuites arrivent en tête avec 20,4 grammes pour 84 calories.
Quels sont quelques aliments peu caloriques et riches en protéines ?
Les aliments peu caloriques et riches en protéines comprennent les crevettes, le thon light en conserve, les blancs d'œufs, le blanc de poulet, le yaourt grec nature sans matières grasses, le fromage cottage à 1 % et le saumon fumé. D'après les chiffres de l'USDA, chacun apporte au moins 15 grammes de protéines pour 100 calories.
Que manger le soir quand on a faim et qu'on essaie de perdre du poids ?
Prenez une petite collation prévue à l'avance contenant des protéines, comme une demi-tasse de fromage cottage à 1 % à 81 calories ou un pot de yaourt grec nature sans matières grasses à 100. Comptez-la dans vos calories quotidiennes. Si vous avez faim tard la plupart des soirs, vérifiez si votre dîner contient assez de protéines.
Quel aliment est presque 100 % protéines ?
Aucun aliment n'est 100 % protéines, mais les crevettes cuites s'en approchent, avec environ 97 % de leurs calories provenant des protéines selon les données de l'USDA. Le thon light en conserve atteint environ 88 % et les blancs d'œufs environ 84 %. En poids, la poudre de lactosérum contient environ 78 % de protéines.
Quelles sont les principales sources de protéines ?
Les principales sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que des aliments végétaux comme le soja, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Les noix et les graines apportent bien moins de protéines pour leurs calories, car la plupart de ces calories viennent des graisses.
Quels sont 5 signes qu'il vous faut plus de protéines ?
Cinq signes liés à une carence sévère en protéines sont la perte musculaire, la fatigue, des changements au niveau des cheveux, des infections plus fréquentes et un gonflement, selon MedlinePlus. Ces signes ont de nombreuses autres causes, donc consultez un médecin plutôt que de deviner.