Übungen für die Mittelstufe sind dafür da, wenn die Grundlagen wiederholbar sitzen und du bereit bist für mehr Bewegungsumfang, mehr Last, mehr Kontrolle oder mehr Kondition. Das ist das breiteste Band im Training, und die meisten Leute verbringen den Großteil ihrer Zeit hier. Fortschritt kommt aus stetigen kleinen Schritten, nicht aus Überspringen.
Unten findest du 63 Übungen für die Mittelstufe, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Die meisten, die ich betreue, leben jahrelang genau hier, und das ist gut so. Kleine Schritte. Du musst der nächsten schweren Übung nicht hinterherjagen.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Übungen für die Mittelstufe (63)
Vorgebeugtes Durchgreifen
Butt Kicks
Butterfly Reach
Calf Hops
Kamel-Pose
Stuhlpose
Chin-Up-Negative
Cross Toe Touches
Deadbug-Crunches
Deadbugs
Kreuzheben zum Schulterheben
Decline-Liegestütze
Donkey Kicks
Herabschauender Hund
Drag Curl
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Swings
Explosives Bodendrücken
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Frontheben
Vollständiges Rückeneinrollen
Teil-Glute-Bridge
Hand-Plank
High Knees
Hochkniellauf
High Knee-N-Crunches
Hollow Holds
The Hundred
I-Raises in Bauchlage
Beinheben
March-N-Chop
Kurzhantel-Pullover
Barren-Dips
Pec Raises
Kurzhantel-Pendlay-Rudern
Plank Jacks
Push Press
Quarter Pike Pushups
Viertel-Kniebeugen
Quick Shuffles
Reach Ups
Rumänisches Kreuzheben
Rotatorenmanschetten-Dehnung
Seitbeugen im Sitzen
Side Lunge Toe Touches
Single-Leg Iso Ham Raises
Schädelbrecher
Wirbelsäulendrehung
Split Squats
Squat to Front Raise
Stehende Drehungen
Step-N-Clap
Step-N-Curl
Step-N-Punch
Step-N-Push
Sumo-Kniebeugen
Superman Holds
Gestütztes Rudern
Baumhaltung (Vrksasana): Form, Gleichgewichts-Tipps und Progressionen
Twist Crunches
Twist Curls
Weighted Iso Ham Raises
Z Sit
Häufige Fragen
Welche Übungen für die Mittelstufe sollte ich zuerst probieren?
Ein solider Startpunkt ist Vorgebeugtes Durchgreifen, Butt Kicks und Butterfly Reach. Beginne mit der Übung, die du bei jeder Wiederholung sauber und kontrolliert ausführen kannst, bevor du weitergehst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Übungen für die Mittelstufe machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wann bin ich bereit, über Übungen für die Mittelstufe hinauszugehen?
Geh weiter, sobald du jede vorgesehene Wiederholung von Übungen wie Vorgebeugtes Durchgreifen und Butt Kicks sauber und kontrolliert schaffst und die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht. Vorher zu schwereren Übungen zu hetzen tauscht meist Technik gegen Ego.
Wie mache ich diese Übungen für die Mittelstufe mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik bei jeder Wiederholung wiederholbar sitzt, ergänze Last, Bewegungsumfang oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.