Übungen für Fortgeschrittene verlangen echte Kraft, Können oder Kondition. Es sind die härteren Progressionen quer durch alle Muster. Man verdient sie sich besser, als sie zu überstürzen: saubere Technik in der Mittelstufen-Version ist die Eintrittskarte. Gut eingesetzt halten sie das Training über Jahre anspruchsvoll.
Unten findest du 66 Übungen für Fortgeschrittene, sortiert von leicht bis anspruchsvoll. Zu jeder gibt es eine vollständige Anleitung zur Ausführung.
Von Domenic: Ich stufe niemanden hoch, bevor die Mittelstufen-Version leicht aussieht. Verdien es dir, und dieses Zeug hält das Training über Jahre spannend.
Verwandte Übungs-Hubs
Alle Übungen für Fortgeschrittene (66)
Arnold Press
Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln
Bird Dog Crunches
Boot-Pose
Bulgarian Split Squat
Burpees
Klimmzüge im Untergriff
Curtsy Lunges
Tänzerhaltung
Diamond Press
Diamond-Liegestütze
Drop Squats
Adler-Pose
Floor Wipers
Good Mornings
Halbkniender triplanarer Stretch
Hängendes Beinheben
In-and-Outs
Sprungausfallschritte
Jump Squats
Jumping Jacks
Kickbacks
Lateral Push-Ups
Lunge Reach
Meerjungfrau-Pose
Mountain Climbers
Pec Squeeze Crossovers
Plank Twists
Plank Walks
Plank-N-Twist
Pseudo Planche Liegestütze
Reach-N-Lunges
Rückwärtige Ausfallschritte
Rückwärtslunge mit Kniehub
Renegade Row
Reverse Crunches
Reverse Row mit Hanteln
Königstaube
Russian Twists
Scherenschlag
Schulterstand
Seitliche Ausfallschritte
Seitenplanke
Seitliche Planke mit Hüftheben
Side Plank Reach Through
Einbeiniges Kreuzheben
Skullcrusher-Liegestütz
Spider Planks
Squat Kicks
Squat Reach
Squat Twists
Squat Walks
Star Crunches
Step-N-Lunge
Swing-N-Lunges
Tate Press
Teaser Hold
Toe Touch Kicks
Upright Rows
Ventral Jacks richtig und kontrolliert ausführen
Walk Outs
Krieger-3-Pose (Virabhadrasana III)
Rad-Pose
Z Sit Bend
Z Sit Reach
Zottman Curl richtig ausführen
Häufige Fragen
Welche Übungen für Fortgeschrittene sollte ich zuerst probieren?
Ein solider Startpunkt ist Arnold Press, Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln und Bird Dog Crunches. Beginne mit der Übung, die du bei jeder Wiederholung sauber und kontrolliert ausführen kannst, bevor du weitergehst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Übungen für Fortgeschrittene machen?
Ein praktischer Standard sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen, 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand, bevor dieselben Muskeln wieder trainiert werden. Das entspricht grob den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining für allgemeine Fitness. Starte am leichteren Ende dieser Spanne und ergänze Sätze oder Wiederholungen, bevor du neue Übungen hinzunimmst; jede Übungsanleitung nennt konkrete Vorgaben.
Wann bin ich bereit, über Übungen für Fortgeschrittene hinauszugehen?
Geh weiter, sobald du jede vorgesehene Wiederholung von Übungen wie Arnold Press und Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln sauber und kontrolliert schaffst und die letzte Wiederholung noch wie die erste aussieht. Vorher zu schwereren Übungen zu hetzen tauscht meist Technik gegen Ego.
Wie mache ich diese Übungen für Fortgeschrittene mit der Zeit schwerer?
Sobald deine Technik wiederholbar sitzt, geh weiter zu schwereren Optionen wie Arnold Press und Vorgebeugt Rudern mit Kurzhanteln. Jede Übungsanleitung listet ihre Regressionen und Progressionen der Reihe nach auf, sodass es immer einen klaren nächsten Schritt gibt.