Exercices au Poids du Corps : Guides de Forme et Progressions

Résumé

Les exercices au poids du corps ne demandent rien d'autre que de la place au sol. C'est la plus grande catégorie de la bibliothèque et le point de départ le plus fiable. La progression ne bloque pas sans matériel : tu changes le bras de levier, l'amplitude, le tempo, ou tu passes à une variante plus dure. Pour la plupart des débutants, il y a ici des mois de vrais gains de force.

Voici 155 exercices au poids du corps, dont 54 adaptés aux débutants, classés du plus facile au plus avancé. Chacun est accompagné d'un guide de forme complet.

De Domenic : J'ai construit des mois de force réelle avec des gens qui n'avaient que ça. Levier, amplitude, tempo. C'est de la charge que tu n'as pas à acheter.

Hubs d'Exercices Liés

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Tous les Exercices au Poids du Corps (155)

Questions Fréquentes

Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps pour les débutants ?

Arm Walking, Extensions du Dos et Dips sur Banc sont ici les choix les plus accessibles aux débutants. Commence par celui que tu réalises avec une forme propre à chaque répétition, puis construis à partir de là.

Combien de séries et de répétitions faire pour les exercices au poids du corps ?

Une base pratique est de 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 2 séances par semaine, avec au moins 48 heures avant de retravailler les mêmes muscles. Cela rejoint globalement les recommandations de l'ACSM sur le renforcement musculaire pour la forme générale. Commence par le bas de cette fourchette et ajoute des séries ou des répétitions avant d'ajouter de nouveaux exercices ; le guide de chaque exercice donne des cibles précises.

Peut-on construire une vraie force uniquement avec le poids du corps ?

Oui. La force vient du fait de rendre chaque exercice plus difficile avec le temps, pas de posséder plus de matériel. Tu ajoutes des répétitions, de l'amplitude, tu ralentis le tempo, ou tu passes à une variante plus dure. Des mouvements comme Arm Walking et Extensions du Dos se déclinent très loin.

Comment rendre ces exercices au poids du corps plus difficiles avec le temps ?

Une fois ta forme reproductible, progresse vers des options plus dures comme Bird Dog Crunches et Posture du Bateau. Le guide de chaque exercice liste ses régressions et ses progressions dans l'ordre, il y a donc toujours une étape suivante claire.

Hubs d'Exercices Liés

Tous les Exercices au Poids du Corps (155)

Arm Walking

Extensions du Dos

Dips sur Banc

Crunchs Bicyclette

Bird Dog

Posture du Papillon

Cat Cow

Clamshells

Pompes Prise Serrée

Posture du Cobra

Rowing à l'Angle

Étirement de Cheville Jambes Croisées

Crunches

Crunches Partiels

Deadbug Partiel

Fire Hydrants

Dips Triceps au Sol

Planche sur avant-bras

Étirement Complet du Poignet

Ponts Fessiers

Goddess Pose

Demi Talons-Fesses

Étirement à Genoux

Demi-Pigeon

Heel Taps

Étirement des Abducteurs de Hanche

Pompes Inclinées

Tirage Inversé

Iso Ham Raises

Pompes sur les Genoux

Marche sur Place

Posture Namaste

Posture du Pigeon

Pompes en piqué

Pompes

Enfiler l'Aiguille à Quatre Pattes

Courir sur place

Chat-Vache Assis

Étirement des deltoïdes postérieurs assis

Rotations d'épaules

Side Kicks

Comment faire la fente latérale penchée

Flutters latéraux

Square Walk

Squats

Kickbacks Jambe Tendue

Étirement Jambe Tendue

T raise en Décubitus Ventral

Tap-N-Twist

Posture du Triangle (Trikonasana)

Étirement Triceps et Grand Dorsal

W Raise Allongé

Marche sur Place

Chaise au Mur

Posture du Guerrier

Pompes Prise Large

Étirement du Poignet

Y Raise en Prone

Bent-Over Reach-Through

Butt Kicks

Butterfly Reach

Calf Hops

Posture du Chameau

Posture de la chaise

Cross Toe Touches

Deadbug Crunches

Deadbugs

Pompes Déclinées

Donkey Kicks

Chien Tete en Bas

Enroulement Complet du Dos

Pont Fessier Partiel

Planche sur les Mains

Montées de Genoux

Course avec Genoux Hauts

High Knee-N-Crunches

Hollow Holds

The Hundred